Підніми собі настрій

Psychological
Self-care

Женіть від себе настирливі та негативні думки

Люди схильні думати про емоційно негативно забарвлені події. Це відбувається через асиметричну обробку позитивної та негативної інформації в нашому мозку.1  Негативні розумові процеси впливають на те, як ми сприймаємо навколишній світ.

Тенденція зациклюватись на негативних стимулах пов'язана з еволюційним розвитком, при якому мозок намагається захистити нас від потенційної небезпеки.2   Так звана реакція «бий або біжи» безпосередньо пов'язана з нашою увагою, яку можна звинуватити у дисбалансі між позитивними та негативними розумовими процесами.3   Пильніші та уважніші до небезпеки мали більше шансів вижити.

Challenge intrusive and negative thinking

Негативне мислення

Ухил у бік негативного мислення спостерігається вже у дитинстві. Деякі попередні дослідження розвитку дитини показують, що немовлята у віці трьох місяців чутливіші до інформації, яка сигналізує про небезпеку.4/5  Наукові дані отримано також завдяки дослідженням з використанням нейровізуалізації.  З'ясувалося, що негативні події викликають сильнішу реакцію мозку, ніж позитивні події.6  Попри те, що для виживання вже більше не треба бути постійно наготові, як були змушені наші предки, негативна упередженість і далі відіграє найважливішу роль у роботі нашого мозку та впливає на те, як ми думаємо, відчуваємо і поводимося. Це призводить до того, що неприємні думки проникають у нашу свідомість «без запрошення».7  Так звані настирливі думки можуть мати тривалі наслідки та впливати на наше психологічний добробут.

Поради/рекомендації

Чи не кожна людина в своєму житті відчуває настирливі та негативні думки. Ми можемо впоратися з ними кількома способами .8  Наш розум «блукає» протягом дня з різною частотою та інтенсивністю.9  Мозок постійно генерує нові думки. Ми не завжди усвідомлюємо розумові процеси, що відбуваються в нашому мозку,  деякі з яких є настирливими. Тому доконечно концентрувати увагу на тому,  як та чи та думка змушує нас почуватися, тобто включатися в процес спостереження за собою і маркування своїх переживань. Наша тривожна реакція часто маркує настирливі думки як небезпечні, змушуючи нас відчувати тривогу. Дуже важливо усвідомлювати, що ми контролюємо думки, на яких концентруємось. Живучи теперішнім і концентруючись на тому, що відбувається зараз, а не на тому, що сталося б,10 ми маємо більший контроль над власними думками і над тим, як вони змушують нас почуватися. Якщо регулярно практикувати подібний контроль, мозок буде навчений бути менш сприйнятливим до майбутніх настирливих думок.

Ведіть щоденник

Ведення щоденника може значно поліпшити Ваш настрій, самопочуття, фізичне та психічне здоров'я.

У процесі ведення щоденника Ви можете:

  • Освіжити свою голову, керувати стресом, досліджувати свої почуття та повністю інтегрувати у свідомість власні переживання..1 
  • Занотовування думок та почуттів дає змогу їх структурувати. Ведення щоденника дозволяє сформувати доладну й емоційну оповідь про чинники, що викликають стрес.2 
  • Нотатки також допомагають регулювати емоційні переживання  3 та зменшувати симптоми тривоги, депресії, розлади харчової поведінки, шизофренії чи інших психічних захворювань.4/5

Ведення щоденника сприяє й ліпшому фізичному здоров'ю. Щоденні нотатки про емоційно значущі переживання допомагають зміцнити імунну систему, зменшуючи кількість хімічних речовин, що їх стрес вивільняє в організмі,6  а також поліпшити робочу пам'ять.7 Ведення щоденника – це чудовий спосіб, що дозволяє ліпше пізнати себе та подивитися на багато речей з боку.

Розважливо використовуйте електроніку та технології та вмійте від них відключатися

Ми дедалі частіше спілкуємося один з одним онлайн, і взаємодія з технологіями стає частиною щоденного життя людей різного віку. Нові винаходи та технології із щораз більшою інтенсивністю застосовуються для поліпшення способу життя, профілактики захворювань, пов'язаних зі стресом, або для лікування симптомів фізичних та психічних розладів.

Системи охорони здоров'я в усьому світі використовують заходи самоконтролю за допомогою комунікаційних технологій, якими пацієнти користуються повсякдень у житті. Такі заходи з використанням інтернету, мобільних телефонів, персональних датчиків або автономного комп'ютерного програмного забезпечення виявилися ефективними в короткостроковому (до 1 року) поліпшенні способу життя, пов'язаного з раціоном харчування, фізичною активністю, ожирінням та вживанням тютюну чи алкоголю.1

Technology

Психологічні заходи, що базуються на технологіях, також показують позитивний ефект. Наприклад, онлайн-методики, засновані на медитації усвідомленості (майндфулнес), чинять добрий вплив на депресію, тривожність, добробут і стрес. 2  Окрім того, телемедицина (електронні медичні карти) та пристрої дистанційного моніторингу пацієнтів і датчики дозволяють ефективно вести хронічні захворювання.3

Щоправда, для досягнення значних та потенційно довготермінових результатів велике значення мають наша мотивація та позитивне ставлення до технологій. Попри незаперечні переваги, з використанням нових технологій пов'язані й потенційні фактори ризику, які слід завжди враховувати. Ми мусимо виважено використовувати нові технології, оскільки одна й та сама технологія може виявитися водночас і корисною, і шкідливою.

Поради/рекомендації

Не покладайтеся, по змозі, на нові технології у своєму щоденному житті. Використовуйте їх розважливо і лише за потреби. Залежність від цифрових технологій може вплинути на наші розумові здібності (Манфред Шпітцер назвав це у своїй книзі “Цифровим недоумством”). Окрім того, надмірне використання мобільних пристроїв та веб-технологій (таких як соціальні застосунки та інтерактивні ігри) може потенційно призвести до адиктивної поведінки.5

  • Не витрачайте забагато часу в Інтернеті; замініть його ліпше запланованими офлайн-заходами та особистими соціальними контактами.
  • Якщо це видається важкодосяжним, визначте заздалегідь тривалість користування інтернетом, аби запобігти надмірному використанню.
  • Використовуйте зовнішні джерела оповіщення, які допоможуть Вам нагадати, що час використання інтернету сплинув. Обмежте використання певних онлайн-застосунків, що потенційно сприяють адиктивній поведінці, як-от онлайн-ігри, порнографічні сайти, соціальні мережі та програми.
  • Найголовніше – не допускайте використання електронних пристроїв перед сном. Хронічна дія блакитного світла (випромінюваного екранами мобільних та комп'ютерних пристроїв) безпосередньо перед сном може мати серйозні наслідки для якості вашого сну.6
Self-care approaches

Практикуйте позитивну розмову з самим собою

Розмова з самими собою – це внутрішній голос людини, що складається з нескінченного потоку думок, які можуть впливати на її функціонування і продуктивність.1 Відмінно від негативної розмови із самим собою, що часто підвищує рівень стресу та схильність людини піддаватися негативним роздумам, позитивна розмова з самим собою пов'язана з поліпшенням психічного здоров'я та добробуту. Наприклад, наукою доведено, що позитивна розмова з самим собою підвищує впевненість у собі та зменшує тривогу та депресію.2/3   Вона також довела свою ефективність у поліпшенні навичок опанування себе в різних складних ситуаціях.4/5  Це говорить про те, що позитивна розмова з самим собою може запобігти психологічним розладам, спричиненим стресом.

Сила позитивної розмови з самим собою полягає у процесі зміни чинних моделей мислення.6 Внаслідок цього досягається бажана поведінка. Ми можемо змінити свої почуття та поведінку, змінивши фокус наших думок. Позитивна розмова з самим собою часто використовується як когнітивна методика. Вона допомагає зберігати концентрацію, посилювати мотивацію та давати собі раду з негативними думками та емоціями.7  Ужиття заходів, націлених на більш часті позитивні розмови з самим собою, здатне поліпшити психологічний стан і продуктивність.

Поради/рекомендації

 

1) Навчіться розпізнавати негативну розмову з самим собою – певні сценарії посилюють невпевненість у собі та призводять до негативної розмови з самим собою. Перш ніж навчитися практикувати позитивну розмову з самим собою, для початку треба вміти розпізнавати шаблони негативного мислення та розмов із самим собою. Як правило, є чотири категорії негативного мислення та розмов із самим собою8:

  • Персоналізація – схильність винуватити себе;
  • Перебільшення – схильність до перебільшення ступеня чи інтенсивності проблеми;
  • Катастрофізація – схильність очікувати найгірших результатів без логічного пояснення чи адекватного судження;
  • Поляризація – схильність повністю зосереджуватися або на негативі, або на позитиві, іншими словами, бачити світ у чорно-білому кольорі, не розрізняючи відтінків.

2) Cпробуйте розмову з самим собою переспрямувати:

  • З негативного: «Мені це не під силу»
  • На позитивне: «Я зможу крок за кроком з цим упоратися»

3) Ми можемо привчитися розпізнавати негативні думки та розмови з самим собою та розвивати навички переспрямування негативних розмов із самим собою в позитивне річище. З кожним твердженням ми маємо знайти, чим це твердження підтверджується або спростовується.

  • Перевіряйте свій емоційний стан – ми не завжди усвідомлюємо думки, що линуть у нашій свідомості. Тому ж бо треба сконцентруватися та поміркувати про те, як поточні думки змушують нас почуватися.
  • Формуйте позитивні судження (короткі та підбадьорливі пропозиції) – щоденні позитивні судження допоможуть Вам переспрямовувати свої думки.

 

Визнайте, що перебуває під Вашим контролем, а що ні

У перебігу наукових досліджень з'ясувалося, що відчуття здогадного контролю є значним чинником психічного здоров'я та добробуту.1 Воно відображає віру людини в те, що вона контролює своє особисте оточення та майбутнє.2

Відчуття контролю взаємопов'язане з нашим психологічним функціонуванням, сприйняттям та поведінкою.​​​​3 Деякі люди прагнуть контролювати зовнішні фактори, які перебувають поза їхнім контролем.

Acknowledge what is and is not within your control

Дані наукових досліджень свідчать про те, що люди з підвищеним ступенем відчуття такого зовнішнього контролю чутливіші до стресу, а низький рівень контролю може сприяти психологічному дистресу.4   Люди воліють звичайно мати високий рівень контролю над своїм життям. 5 Тому-то будь-яка несподівана зміна, що впливає на їхнє життя, як правило, сприяє виникненню невизначеності. COVID-19 слугує в цім сенсі добрим прикладом, бо змусив нас зіткнутися з новим способом життя.

Прагнення мати підвищене почуття контролю також пов'язане з вищим рівнем психологічних проблем і часто свідчить про початок тривожних і депресивних розладів.6  У цьому стосунку вміння визнавати й приймати те, що підвладне нашому контролеві, а що ні, дозволяє нам зосередитися лише на тих елементах ситуації, які справді перебувають під нашим контролем. Ці навички також допомагають нам зносити невизначеність.

Поради/рекомендації

Поверніть собі контроль! Методика медитації усвідомленості (майндфулнес) учить нас жити в теперішньому і включає процес самоусвідомлення.7  Навчіться визнавати та приймати речі, які перебувають поза нашим контролем, використовуючи такі рекомендації з керування увагою:

  • Визначте, що підвладне Вашому контролю, а що ні: усвідомлення того, що ми в змозі, а що не в змозі контролювати, є першим кроком до розширення наших можливостей.
  • Зосередьтеся на своїх думках і почуттях: утримання уваги в теперішньому – це ключ до усвідомлення власного душевного стану. Необхідно вміти концентруватися на почуттях, викликаних поточними думками, і зрозуміти, чи вони перебувають у гармонії з Вашими емоціями та відчуттями.
  • Сконцентруйте увагу на теперішньому – привернення нашої уваги до теперішнього моменту часу допомагає зосередитись на тому, що є зараз, а не на тому, що могло б бути чи може статися. Усвідомлення теперішнього дозволяє контролювати власні думки та емоції.
Read inspirational literature

Читайте книги

Книжки – це вікно у світ. Читання розважає нас, підвищує настрій та творчі здібності, а також має багато переваг для психічного здоров'я та добробуту. Лише 30 хвилин читання щодня здатні знизити кров'яний тиск, частоту серцевих скорочень чи рівень стресу.1 Читання книг також сприяє розвиткові соціального сприйняття та емоційного інтелекту, насамперед здатності співболіти іншим.2 Читання може стати частиною ритуалу перед сном, адже допомагає поліпшити.3

Ми також знаємо, що читання сприяє збільшенню словникового запасу людини, що асоціюється з вищим рівнем інтелекту.4 Книги дають нам змогу втекти від реального світу та його проблем.5  Окрім того, люди з психічними захворюваннями, які читають «історії про одужання», зміцнюють почуття зв'язності з іншими людьми та розуміння концепції одужання, одночасно утверджуючи особистий досвід та зменшуючи стигматизацію.6 

Порада/рекомендація

Історії мають структуру – зачин, середину й кінець. Це саме те, чого потребує наш мозок. Спробуйте читати по 30 хвилин на день. Перед сном або в спеціально відведений для цього час. Не читайте виключно електронні книги, необхідно брати в руки і друковані. Можливо, Вам захочеться взяти книгу, яку Ви мріяли прочитати вже цілу вічність. Налийте собі чаю й пориньте в читання!

Практикуйте медитацію усвідомленості («майндфулнес»)

Медитацію усвідомленості найчастіше визначають як відкриту та сприйнятливу увагу та усвідомлення того, що відбувається саме зараз.1 Методики медитації усвідомленості отримують визнання як надійні інструменти підвищення якості життя та зниження стресу й тривоги як у здорових людей, так і в людей із психічними розладами .2/3 Крім того, за даними наукових досліджень, методики медитації усвідомленості позитивно впливають на когнітивні функції, а надто на увагу.4  Один із основних елементів методики медитації усвідомленості включає тренування здатності повертати свою увагу до теперішнього моменту щоразу, коли свідомість починає блукати.  Звичайно це досягається шляхом концентрації людини на власному диханні, на відчутті опори під ногами або на звуках навколишнього середовища.

Spiritual self-care

Порада/рекомендація

Однією з найбільших переваг методики медитації усвідомленості є той факт, що вона не зводиться до практики годинної сидячої медитації. Є багато способів інтегрувати майндфулнес у повсякденну рутину – чи то під час приготування вечері, прогулянки або подорожі громадським транспортом.

  • Спробуйте поспостерігати за цим моментом і звернути увагу на всі свої думки, емоції та тілесні відчуття без подальшого їх засудження або оцінки. Тоді важливо розуміти, що практика медитації усвідомленості – це не порятунок від негативних думок, емоцій та відчуттів, а, ймовірніше, розуміння їх як звичайних ментальних та тілесних подій, які приходять та минають.
  • Спробуйте відводити щодня по 5-10 хвилин для практики медитації усвідомленості. Коли прокидаєтеся, зосередьтеся на диханні та спробуйте звернути увагу на свої думки та емоції.
  • Після цього зосередьтеся на відчутті чищення зубів або миття рук. Поверніть свою увагу до відчуттів, запаху мила, звуку біжучої води.
  • Дорогою на роботу зосередьтеся на відчутті землі під ногами та на звуках навколо Вас.
  • Щоразу, коли протягом дня Ви відчуєте занепокоєння чи втому, постарайтеся зробити перерву та розпружитися, зосередившись на цьому моменті.
  • Але не забувайте, що це не змагання чи дія, яка вимагає досконалості. Якщо Ви відволікаєтеся або можете зосередитися лише на кілька хвилин, це абсолютно нормально, а надто на самому початку.

Інші науково обґрунтовані практики

  • Знайдіть нові інтереси
  • Співчувайте самому собі
  • Отримайте доступ до психотерапії, лайф-коучінгу або консультуванню
  • Співчувайте самому собі
  • Опануйте нові навички
  • Приділяйте час саморефлексії
  • Висловлюйте вдячність

Література

Розважливо використовуйте електроніку та технології та вмійте від них відключатися
  1. Afshin A, Babalola D, Mclean M, Yu Z, Ma W, Chen CY, Arabi M, Mozaffarian D. Information Technology and Lifestyle: A Systematic Evaluation of Internet and Mobile Interventions for Improving Diet, Physical Activity, Obesity, Tobacco, and Alcohol Use. J Am Heart Assoc. 2016 Aug 31;5(9):e003058. doi: 10.1161/JAHA.115.003058. 
  2. Spijkerman MP, Pots WT, Bohlmeijer ET. Effectiveness of online mindfulness-based interventions in improving mental health: A review and meta-analysis of randomised controlled trials. Clin Psychol Rev. 2016 Apr;45:102-14. doi: 10.1016/j.cpr.2016.03.009. 
  3. Barclay G, Sabina A, Graham G. Population health and technology: placing people first. Am J Public Health. 2014;104(12):2246-2247. doi:10.2105/AJPH.2014.302334 
  4. Spitzer
  5. Sussman CJ, Harper JM, Stahl JL, Weigle P. Internet and Video Game Addictions: Diagnosis, Epidemiology, and Neurobiology. Child Adolesc Psychiatr Clin N Am. 2018 Apr;27(2):307-326. doi: 10.1016/j.chc.2017.11.015. Epub 2018 Feb 1. PMID: 29502753. 
  6. Wahl S, Engelhardt M, Schaupp P, Lappe C, Ivanov IV. The inner clock-Blue light sets the human rhythm. J Biophotonics. 2019 Dec;12(12):e201900102. doi: 10.1002/jbio.201900102. Epub 2019 Sep 2. PMID: 31433569; PMCID: PMC7065627.
Ведення щоденника
  1. Baikie, K. A., & Wilhelm, K. (2005). Emotional and physical health benefits of expressive writing. Advances in Psychiatric Treatment, 11, 338-346. doi:10.1192/apt.11.5.338
  2. Danoff-Burg, S., Mosher, C. E., Seawell, A. H., & Agee, J. D. (2010). Does narrative writing instruction enhance the benefits of expressive writing?. Anxiety, Stress, & Coping, 23(3), 341-352. 
  3. Lepore, S. J., Greenberg, M. A., Bruno, M., & Smyth, J. M. (2002). Expressive writing and health: Self-regulation of emotion-related experience, physiology, and behavior. 
  4. Smyth, J. M., Johnson, J. A., Auer, B. J., Lehman, E., Talamo, G., & Sciamanna, C. N. (2018). Online positive affect journaling in the improvement of mental distress and well-being in general medical patients with elevated anxiety symptoms: a preliminary randomized controlled trial. JMIR mental health, 5(4), e11290. 
  5. Purcell, M. (2020). The Health Benefits of Journaling. Psych Central. Retrieved on October 24, 2020, from psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/ 
  6. Smyth, J. M., Stone, A. A., Hurewitz, A., & Kaell, A. (1999). Effects of writing about stressful experiences on symptom reduction in patients with asthma or rheumatoid arthritis: A randomized trial. Jama, 281(14), 1304-1309. 
  7. Klein, K., & Boals, A. (2001). Expressive writing can increase working memory capacity. Journal of experimental psychology: General, 130(3), 520. 
Женіть від себе настирливі та негативні думки
  1. Vaish, A., Grossmann, T., & Woodward, A. (2008). Not all emotions are created equal: the negativity bias in social-emotional development. Psychological bulletin, 134(3), 383. 
  2. Cacioppo, J. T., Cacioppo, S., & Gollan, J. K. (2014). The negativity bias: Conceptualization, quantification, and individual differences. Behavioral and Brain Sciences, 37(3), 309. 
  3. Huang, Y. X., & Luo, Y. J. (2006). Temporal course of emotional negativity bias: an ERP study. Neuroscience letters, 398(1-2), 91-96. 
  4. Mumme, D. L., & Fernald, A. (2003). The infant as onlooker: Learning from emotional reactions observed in a television scenario. Child development, 74(1), 221-237. 
  5. Hamlin, J.K., Wynn, K., & Bloom, P. (2010).Three‐month‐olds show a negativity bias in their social evaluations. Developmental science, 13(6), 923-929. 
  6. Ito, T. A., Larsen, J. T., Smith, N. K., & Cacioppo, J. T. (1998). Negative information weighs more heavily on the brain: the negativity bias in evaluative categorizations. Journal of personality and social psychology, 75(4), 887. 
  7. Winston, S. M., & Seif, M. N. (2017). Overcoming unwanted intrusive thoughts: A CBT-based guide to getting over frightening, obsessive, or disturbing thoughts. New Harbinger Publications. 
  8. Winston, S. M., & Seif, M. N. (2017). Overcoming unwanted intrusive thoughts: A CBT-based guide to getting over frightening, obsessive, or disturbing thoughts. New Harbinger Publications. 
  9. Smith, G. K., Mills, C., Paxton, A., & Christoff, K. (2018). Mind-wandering rates fluctuate across the day: evidence from an experience-sampling study. Cognitive research: principles and implications, 3(1), 54. 
  10. Winston, S. M., & Seif, M. N. (2017). Overcoming unwanted intrusive thoughts: A CBT-based guide to getting over frightening, obsessive, or disturbing thoughts. New Harbinger Publications. 
Практикуйте позитивну розмову з самим собою
  1. Yaratan, H., & Yucesoylu, R. (2010). Self-esteem, self-concept, self-talk and significant others’ statements in fifth grade students: Differences according to gender and school type. Procedia-Social and Behavioral Sciences, 2(2), 3506-3518. 
  2. Tod, D., Hardy, J., & Oliver, E. (2011). Effects of self-talk: A systematic review. Journal of Sport and Exercise Psychology, 33(5), 666-687. 
  3. Michl, L. C., McLaughlin, K. A., Shepherd, K., & Nolen-Hoeksema, S. (2013). Rumination as a mechanism linking stressful life events to symptoms of depression and anxiety: Longitudinal evidence in early adolescents and adults. Journal of abnormal psychology, 122(2), 339. 
  4. Beck, J. S., & Beck, A. T. (1995). Cognitive therapy: Basics and beyond (No. Sirsi) i9780898628470). New York: Guilford press. 
  5. Hatzigeorgiadis, A., Zourbanos, N., Mpoumpaki, S., & Theodorakis, Y. (2009). Mechanisms underlying the self-talk–performance relationship: The effects of motivational self-talk on self-confidence and anxiety. Psychology of Sport and exercise, 10(1), 186-192. 
  6. Hamilton, R., Miedema, B., MacIntyre, L., & Easley, J. (2011). Using a positive self-talk intervention to enhance coping skills in breast cancer survivors: lessons from a community-based group delivery model. Current Oncology, 18(2), e46. 
  7. Johnson, J. J. M., Hrycaiko, D. W., Johnson, G. V., & Hallas, J. M. (2004). Self-talk and female youth soccer performance. The Sport Psychologist, 18, 44–59. doi.org/10.1123/tsp.18.1.44 
  8. Hamilton, R., Miedema, B., MacIntyre, L., & Easley, J. (2011). Using a positive self-talk intervention to enhance coping skills in breast cancer survivors: lessons from a community-based group delivery model. Current Oncology, 18(2), e46. 
Визнайте, що перебуває під Вашим контролем, а що ні
  1. Dijkstra, M., & Homan, A. C. (2016). Engaging in rather than disengaging from stress: Effective coping and perceived control. Frontiers in psychology, 7, 1415. 
  2. Rotter, J. B. (1990). Internal versus external control of reinforcement: A case history of a variable. American psychologist, 45(4), 489. 
  3. Spielberger, C. (2004). Encyclopedia of applied psychology. Academic press. 
  4. Roddenberry, A., & Renk, K. (2010). Locus of control and self-efficacy: potential mediators of stress, illness, and utilization of health services in college students. Child Psychiatry & Human Development, 41(4), 353-370. 
  5. Spielberger, C. (2004). Encyclopedia of applied psychology. Academic press. 
  6. Hovenkamp-Hermelink, J. H., Jeronimus, B. F., Spinhoven, P., Penninx, B. W., Schoevers, R. A., & Riese, H. (2019). Differential associations of locus of control with anxiety, depression and life-events: A five-wave, nine-year study to test stability and change. Journal of affective disorders, 253, 26-34. 
  7. Reich, J. W., & Infurna, F. J. (Eds.). (2017). Perceived control: Theory, research, and practice in the first 50 years. Oxford University Press.
Читайте книги
  1. Rizzolo, D., Zipp, G. P., Stiskal, D., & Simpkins, S. (2009). Stress management strategies for students: The immediate effects of yoga, humor, and reading on stress. Journal of College Teaching & Learning (TLC), 6(8). 
  2. Djikic, M., Oatley, K., & Moldoveanu, M. C. (2013). Reading other minds: Effects of literature on empathy. Scientific Study of Literature, 3(1), 28-47. 
  3. Mindell, J. A., Meltzer, L. J., Carskadon, M. A., & Chervin, R. D. (2009). Developmental aspects of sleep hygiene: findings from the 2004 National Sleep Foundation Sleep in America Poll. Sleep medicine, 10(7), 771-779. 
  4. Smith, B. L., Smith, T. D., Taylor, L., & Hobby, M. (2005). Relationship between intelligence and vocabulary. Perceptual and Motor Skills, 100(1), 101-108. 
  5. Begum, S. (2011). Readers' advisory and underestimated roles of escapist reading. Library Review. 
  6. Rennick-Egglestone, S., Morgan, K., Llewellyn-Beardsley, J., Ramsay, A., McGranahan, R., Gillard, S., ... & Pinfold, V. (2019). Mental health recovery narratives and their impact on recipients: systematic review and narrative synthesis. The Canadian Journal of Psychiatry, 64(10), 669-679.).
Практикуйте медитацію усвідомленості («майндфулнес»)
  1. Brown, K. W. & Ryan, R. M. (2004). Perils and promise in defining and measuring mindfulness: Observations from experience. Clinical Psychology: Science & Practice, 11(3), 242 
  2. Khoury, B., Lecomte, T., Fortin, G., Masse, M., Therien, P., Bouchard, V., ... & Hofmann, S. G. (2013). Mindfulness-based therapy: a comprehensive meta-analysis. Clinical psychology review, 33(6), 763-771. 
  3. Zoogman, Sarah & Goldberg, Simon & Hoyt, William & Miller, Lisa. (2014). Mindfulness Interventions with Youth: A Meta-Analysis. Mindfulness. 6. 10.1007/s12671-013-0260-4.
  4. Semple, R. J. (2010). Does mindfulness meditation enhance attention? A randomized controlled trial. Mindfulness, 1(2), 121-130. 
Opatruj.se