Підніми собі настрій

Hobbies & relaxation
Self-care

Займіться творчістю

Творчість та психічне здоров'я, а також психологічний добробут нерозривно пов'язані. 1  Найчастіше цитоване визначення творчості має на увазі когнітивні процеси, спрямовані на створення чогось нового (оригінального, незвичайного) і доцільного (наприклад, корисного, цінного, відповідного до вимог завдання). 2  Дивно, але творчість традиційно пов'язують із психічними захворюваннями.3/4  

Життя геніїв, як-от Пікассо, Гемінґвей або Моцарта, звичайно супроводжувалося деякими формами порушень психічного здоров'я, розладами настрою та зловживанням психоактивними речовинами.5

Попри те, що багато відомих творців, ймовірно, страждали на психічні захворювання,6 у переважної більшості людей щоденний акт творчості сприяє покращенню самопочуття, особистої задоволеності та відчуттю особистого звершення.7

Hobbies

Багато фахівців у галузі психічного здоров'я використовують мистецтво та творчість як засіб заохочення особистого самовираження - візьмімо хоча б арт-терапію чи письменницьку творчість.8/9 

  • Мається на увазі, що самовираження за допомогою мистецтва вивільняє свідомість і емоції, що стримуються, які в іншому разі можуть призвести до настирливих думок або стресу.10 
  • Крім того, вправляючись регулярно, щоденно, у творчому мисленні, людина набуває навичок розв'язання проблем у складних та невизначених ситуаціях на шляху до досягнення повноцінного життя.11/12/13 
  • Шлях до добробуту звичайно вимощений труднощами, які іноді вимагають нового погляду і нестандартних рішень.14/15

Порада/рекомендація

Пофантазуйте та виразіть себе у власноруч створеному образі мистецтва,16  оповіданні чи вірші,17  імпровізації​​​​​​​,18музиці​​​​​​​.19 Не судіть про отриманий продукт: пам'ятайте, що метою є самовираження і визнання власної унікальності.20

Ви можете спробувати методику керованої фантазії (символдраму) або відвідати мистецьку виставку, щоб перевірити свою творчу оцінку.21 Досліджуйте унікальність своєї свідомості.22

Music

Виконуйте/слухайте музику

Музика належить до універсальних атрибутів людського роду.   Люди слухають музику, співають, танцюють, скачуть, свистять, грають на музичних інструментах або насолоджуються музикою в інший спосіб. Музика дає людям змогу висловлювати свої почуття та спілкуватися з іншими людьми.

З іще не вивчених до кінця причин музика змушує людей різного віку відчувати себе енергійними та щасливими, навіть коли вони кепськи почуваються або заживають розладів настрою.1 Зв'язок між музичністю та емоційною компетентністю вже давно інтригує вчених у всьому світі,2 так само як і зв'язок між музичністю, регулюванням емоцій, поліпшенням уваги та навчання.3  Численні дослідження показують, що музика зменшує негативні наслідки стресу.4

Доведено, що спів чи гра на музичних інструментах позитивно впливають на різні суб'єктивні результати здоров'я, зокрема тривогу та депресію.5 

Справді, музична терапія стала загальноприйнятою ефективною практикою в контексті охорони здоров'я,6 однак навіть у неклінічних умовах і в контексті самодопомоги багато людей звертаються до музики, аби керувати своїм настроєм та емоціями.7 Нещодавнє дослідження, проведене в Данії, наприклад, показало, що активні музично чоловіки й жінки з більшою ймовірністю позитивно оцінювали своє здоров'я, проти тих, хто в музичній сфері неактивний​​​​​​​.8 Окрім того, емпірично доведено, що музика є однією з найчастіше використовуваних стратегій самодопомоги для стимулювання сну.​​​​​​​9

Порада/рекомендація

  • Слухайте свої улюблені пісні – відводьте достатньо часу на їх прослуховування та відпочивайте.
  • Складіть собі новий плейлист!
  • Поставте кілька пісень, які Вам подобаються. Ви можете поєднувати їх із будь-якими видами діяльності - фізичними вправами, танцями, творчою діяльністю, приготуванням їжі, доглядом за кімнатними рослинами абощо.
  • Кожен має свій музичний смак, спробуйте глибше його дослідити, відкриваючи нові жанри або нові пісні Ваших улюблених музикантів.
  • Ви також можете спробувати підспівувати, насвистувати або навчитися читати ноти або грати на музичному інструменті.

Проводьте час на природі

Проводити деякий час на природі (або споглядати її здалеку) корисно для нашого добробуту з погляду як фізичного, так і психічного здоров'я.

  • Заохочувати дітей грати на свіжому повітрі - це слушний спосіб боротьби з хронічними захворюваннями, такими як ожиріння, і веде до покращення психічного здоров'я; ба більше, він економічно ефективний і стійкий.1 
  • А ще час, проведений на природі, знижує імпульсивність 2  і тривожні симптоми​​​​​​​,3знімає симптоми стресу,покращує пам'ять, увагу і добре впливає на загальне фізичне здоров'я, оскільки часто включає помірну фізичну активність, таку як ходіння.4

Вищезгадані корисні ефекти не обумовлюються виключно незайманою дикою природою, а й звичайним парком у Вашому місті!​​​​​​​5

Spend time in nature

Поради й рекомендації

Намагайтеся щодня проводити хоча б якийсь час на природі. Абсолютно не обов'язково щодня здійснювати подорож у джунглі. Досить завернути до міського парку дорогою до школи або на роботу. Також варто поміркувати, чи не подивитися на природу з місцевого оглядового майданчика.  Природа пропонує нам необмежені можливості для спостереження та насолоди, тож добряче озирніться довкола!

Hobbies

Знайдіть собі нові вподобання/інтереси

Хоча зв'язок між позитивними емоційними станами та стимулюванням творчих ідей встановлено ,1 механізм впливу творчої діяльності на емоційні стани, зменшення стресу чи тривоги ще до кінця не вивчений.2  Наявні дані свідчать: наслідком щоденних занять творчою діяльністю є поліпшення самопочуття та підвищення інтересу навіть протягом наступних днів.3 Ефекти арт-терапії мають міцну основу в медичних закладах.4 

Творча діяльність пов'язана з позитивними емоціями (евдемонічним добробутом), станом оптимального функціонування, що супроводжується відчуттям здобуття сенсу та залученості.5 

Дослідженнями доведено, що позитивний афект можна викликати прослуховуванням музики,6 або, наприклад, що танці протягом короткого часу можуть збільшити позитивний афект і зменшити негативний.7  Було виявлено, що навіть такі вподобання, як садівництво, мають вплив, що знімає стрес, і сприяють пом'якшенню гострого стресу.8

Поради й рекомендації

  • Поставте собі за мету посилити впевненість у собі та власну самооцінку.
  • Спробуйте навчитися готувати щось нове, зробіть якусь хатню роботу, полагодіть велосипед, пофарбуйте горщик для рослин в інший колір, займіться в'язанням, посадіть нові рослини, змайструйте якийсь інструмент, напишіть блог, складіть музичний плейлист, навчіться робити або редагувати світлини або знайдіть будь-яке інше заняття до душі. Сьогодні можна знайти масу корисних матеріалів в інтернеті.
  • Хай там яке гоббі Ви вподобаєте, головне, щоб воно пробуджувало в Вас цікавість і захват і Ви могли насолоджуватися ним повною мірою.

Проводьте час з (хатньою) твариною

Тварини є складником людського життя, і тому їхня участь в охороні психічного здоров'я людини не дивує. Терапія з використанням тварин (ТВТ) спрямована на покращення фізичного, емоційного, когнітивного та/або соціального функціонування пацієнта.1

Окрім того, тварини часто беруть участь у заходах у формі програм відпочинку, розроблених для надання допомоги людям з інвалідністю.  У цих програмах беруть участь різні тварини (в основному собаки, кішки або коні), звичайно навчені бути слухняними, спокійними та втішними.2   Утім, подібні заходи можуть принести користь і з використанням нетренованих тварин різних видів (навіть гризунів, папуг, лам, черепах тощо).

Spend time with a pet

Психотерапевтичні заходи з використанням тварин сприяють покращенню низки поведінкових та психологічних симптомів,3  а саме підвищують почуття комфорту та безпеки, мотивацію, самооцінку, просоціальну поведінку та зменшують поведінкові проблеми.

Методи ТВТ застосовують до дорослих з депресією, деменцією, розсіяним склерозом, посттравматичним стресовим розладом, інсультом, травмою спинного мозку, шизофренією4 та до дітей із різними порушеннями. Крім того, заходи з використанням тварин посіли важливе місце в паліативній допомозі педіатричним пацієнтам 5 та літнім пацієнтам з деменцією.6/7  Їхня взаємодія з тваринами, мабуть, чинить позитивну дію в вигляді полегшення болю, зниження депресії, тривоги та агресивності, а також збільшення соціальної взаємодії.

Окрім того, тварини часто використовуються у фізіотерапії та трудотерапії, представленій, зокрема, так званою іпотерапією, в якій терапевт використовує характерні рухи коня для покращення неврологічних функцій та сенсорної обробки при різних неврологічних розладах, таких як церебральний параліч.8 У рамках широкого спектру програм у лікарнях та денних стаціонарах здійснюють заходи з участю тварин. Однак, потенційну користь від контакту з тваринами можна здобути й у щоденному житті.

Поради й рекомендації

Якщо Ви маєте собаку або іншу тварину, якій треба бувати на свіжому повітрі, знайдіть час для прогулянки – вона принесе користь не тільки тварині, але й Вашому фізичному здоров'ю.

Регулярний особистий контакт із твариною покращує наше життя. Проводьте достатньо часу зі своїм вихованцем, який оцінить це проявом своєї відданості.

Якщо у Вас немає власної тварини, запросіть до себе родичів чи друзів із тваринами або відвідайте ферму чи притулок для тварин.

Не соромтеся розмовляти з Вашим вихованцем – навіть якщо тварини не відповідають, вони дуже сприйнятливі до людського голосу та його тону.

Лiтература

Займіться творчістю
  1. Richards, R., (2010). Everyday creativity: Process and way of life – four key issues. In J. C. Kaufman & R. J. Sternberg (Eds.), The Cambridge Handbook of Creativity (pp. 189-216). Cambridge University Press doi.org/10.1017/CBO9780511763205.013
  2. Sternberg, R. J., & Lubart, T. I. (1999). The concept of creativity: Prospects and paradigms. In R. J. Sternberg (Ed.), Handbook of Creativity (p. 3–15). Cambridge University Press. doi.org/10.1017/CBO9780511807916.003
  3. Gostoli, S., Cerini, V., Piolanti, A., & Rafanelli, C. (2017). Creativity, bipolar disorder vulnerability and psychological well-being: A preliminary study. Creativity Research Journal, 29(1), 63-70. https://doi.org/10.1080/10400419.2017.1263511
  4. Kaufman, J. C. (Ed.). (2014). Creativity and mental illness. Cambridge University Press. doi.org/10.1017/CBO9781139128902
  5. Silvia, P.J., & Kaufman, B.J, (2010) Creativity and mental illness. In J. C. Kaufman & R. J. Sternberg (Eds.) The Cambridge Handbook of Creativity (pp. 381-394). Cambridge University Press doi.org/10.1017/CBO9780511763205.024
  6. Kaufman, J. C. (Ed.). (2014). Creativity and mental illness. Cambridge University Press. doi.org/10.1017/CBO9781139128902
  7. Cameron, M., Crane, N., Ings, R., & Taylor, K. (2013). Promoting well-being through creativity: How arts and public health can learn from each other. Perspectives in Public Health, 133(1), 52-59. https://doi.org/10.1177/1757913912466951
  8. Pennebaker, J., Kiecolt-Glaser, J., & Glaser, R. (1988). Disclosure of trauma and immune function: Health implications for psychotherapy. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 56, 239–245. https://doi.org/10.1037/0022-006X.56.2.239
  9. Zausner, T. (2007). Artist and audience: Everyday creativity and visual art. In R. Richards (Ed.), Everyday Creativity and New Views of Human Nature (pp. 75–89). Washington, DC: American Psychological Association. doi.org/10.1037/11595-003
  10. Richards, R., (2010). Everyday creativity: Process and way of life – four key issues. In J. C. Kaufman & R. J. Sternberg (Eds.), The Cambridge Handbook of Creativity (pp. 189-216). Cambridge University Press https://doi.org/10.1017/CBO9780511763205.013
  11. Gordon, J., & O’Toole, L. (2015). Learning for well-being: creativity and inner diversity. Cambridge Journal of Education, 45(3), 333-346. https:// doi.org/10.1080/0305764X.2014.904275
  12. Levy, B., & Langer, E. (1999). Aging. In M. Runco & S. Pritzker (Eds.), Encyclopedia of Creativity (pp. 45–52). San Diego: Academic Press.
  13. Price, K. A., & Tinker, A. M. (2014). Creativity in later life. Maturitas, 78(4), 281-286. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2014.05.025
  14. Gillam, T. (2018). Creativity, wellbeing and mental health practice. Palgrave Studies in Creativity and Culture https://doi.org/10.1007/978-3-319-74884-9
  15. Helzer, E. G., & Kim, S. H. (2019). Creativity for workplace well-being. Academy of Management Perspectives, 33(2), 134-147. https://doi.org/10.5465/amp.2016.0141
  16. Zausner, T. (2007). Artist and audience: Everyday creativity and visual art. In R. Richards (Ed.), Everyday Creativity and New Views of Human Nature (pp. 75–89). Washington, DC: American Psychological Association. https://doi.org/10.1037/11595-003
  17. Pennebaker, J., Kiecolt-Glaser, J., & Glaser, R. (1988). Disclosure of trauma and immune function: Health implications for psychotherapy. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 56, 239–245. https://doi.org/10.1037/0022-006X.56.2.239
  18. Schwenke, D., Dshemuchadse, M., Rasehorn, L., Klarhölter, D., & Scherbaum, S. (2020). Improv to improve: The impact of improvisational theater on creativity, acceptance, and psychological well-being. Journal of Creativity in Mental Health, 1-18. https://doi.org/10.1080/15401383.2020.1754987
  19. Arbuthnott, K. D., & Sutter, G. C. (2019). Songwriting for nature: increasing nature connection and well-being through musical creativity. Environmental Education Research, 25(9), 1300-1318. https://doi.org/10.1080/13504622.2019.1608425
  20. Lepore, S. J., & Smyth, J. M. (2002). The writing cure: How expressive writing promotes health and emotional well-being. Washington, DC: American Psychological Association. https://doi.org/10.1037/10451-000
  21. De Rooij, A., Corr, P. J., & Jones, S. (2015). Emotion and creativity: Hacking into cognitive appraisal processes to augment creative ideation. In Proceedings of the 2015 ACM SIGCHI Conference on Creativity and Cognition (pp. 265-274). https://doi.org/10.1145/2757226.2757227
  22. Richards, R., (2010). Everyday creativity: Process and way of life – four key issues. In J. C. Kaufman & R. J. Sternberg (Eds.), The Cambridge Handbook of Creativity (pp. 189-216). Cambridge University Press https://doi.org/10.1017/CBO9780511763205.013
 Виконуйте/слухайте музику
  1. Bonde, L. O., & Theorell, T. P. (2018). Music and Public Health. (L. O. Bonde & T. Theorell, Eds.). Cham: Springer International Publishing. https://doi.org/10.1007/978-3-319-76240-1
  2. Theorell, T. P., Lennartsson, A.-K., Mosing, M. A., & Ullén, F. (2014). Musical activity and emotional competence – a twin study. Frontiers in Psychology, 5(JUL), 1–8. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00774
  3. Montello, L., & Coons, E. E. (1998). Effects of Active Versus Passive Group Music Therapy on Preadolescents with Emotional, Learning, and Behavioral Disorders. Journal of Music Therapy, 35(1), 49–67. https://doi.org/10.1093/jmt/35.1.49
  4. Pelletier, C. L. (2004). The Effect of Music on Decreasing Arousal Due to Stress: A Meta-Analysis. Journal of Music Therapy, 41(3), 192–214. https://doi.org/10.1093/jmt/41.3.192
  5. Ekholm, O., Juel, K., & Bonde, L. O. (2016). Associations between daily musicking and health: Results from a nationwide survey in Denmark. Scandinavian Journal of Public Health, 44(7), 726–732. https://doi.org/10.1177/1403494816664252
  6. Kim, J., & Stegemann, T. (2016). Music listening for children and adolescents in health care contexts: A systematic review. Arts in Psychotherapy, 51, 72–85. https://doi.org/10.1016/j.aip.2016.08.007
  7. McFerran, K. S., Hense, C., Koike, A., & Rickwood, D. (2018). Intentional music use to reduce psychological distress in adolescents accessing primary mental health care. Clinical Child Psychology and Psychiatry, 23(4), 567–581. https://doi.org/10.1177/1359104518767231
  8. Ekholm, O., Juel, K., & Bonde, L. O. (2016). Associations between daily musicking and health: Results from a nationwide survey in Denmark. Scandinavian Journal of Public Health, 44(7), 726–732. https://doi.org/10.1177/1403494816664252
  9.  de Niet, G., Tiemens, B., Lendemeijer, B., & Hutschemaekers, G. (2009). Music-assisted relaxation to improve sleep quality: meta-analysis. Journal of Advanced Nursing, 65(7), 1356–1364. doi.org/10.1111/j.1365-2648.2009.04982.x
Проводьте час на природі
  1. McCurdy, L. E., Winterbottom, K. E., Mehta, S. S., & Roberts, J. R. (2010). Using nature and outdoor activity to improve children's health. Current problems in pediatric and adolescent health care, 40(5), 102-117. 
  2. Berry, M. S., Repke, M. A., Nickerson, N. P., Conway III, L. G., Odum, A. L., & Jordan, K. E. (2015). Making time for nature: Visual exposure to natural environments lengthens subjective time perception and reduces impulsivity. PLoS ONE, 10(11), e0141030. 
  3. Kotera, Y., Richardson, M., & Sheffield, D. (2020). Effects of shinrin-yoku (forest bathing) and nature therapy on mental health: A systematic review and meta-analysis. International Journal of Mental Health and Addiction, 1-25. 
  4. Bratman, G. N., Hamilton, J. P., & Daily, G. C. (2012). The impacts of nature experience on human cognitive function and mental health. Annals of the New York Academy of Sciences, 1249(1), 118-136. 
  5. Bratman, G. N., Hamilton, J. P., & Daily, G. C. (2012). The impacts of nature experience on human cognitive function and mental health. Annals of the New York Academy of Sciences, 1249(1), 118-136.
Знайдіть собі нові вподобання/інтереси
  1. Baas, De Dreu, & Nijstad, 2008
  2. Forgeard, M. J. C., & Elstein, J. G. (2014). Advancing the clinical science of creativity. Frontiers in Psychology, 5(JUN). https://doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00613
  3. Conner, T. S., DeYoung, C. G., & Silvia, P. J. (2018). Everyday creative activity as a path to flourishing. The Journal of Positive Psychology, 13(2), 181–189. https://doi.org/10.1080/17439760.2016.1257049
  4. Bell, C. E., & Robbins, S. J. (2007). Effect of Art Production on Negative Mood: A Randomized, Controlled Trial. Art Therapy, 24(2), 71–75. https://doi.org/10.1080/07421656.2007.10129589
  5. Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2001). On Happiness and Human Potentials: A Review of Research on Hedonic and Eudaimonic Well-Being. Annual Review of Psychology, 52(1), 141–166. https://doi.org/10.1146/annurev.psych.52.1.141
  6. Schellenberg, E. G., Nakata, T., Hunter, P. G., & Tamoto, S. (2007). Exposure to music and cognitive performance: tests of children and adults. Psychology of Music, 35(1), 5–19. https://doi.org/10.1177/0305735607068885
  7. Campion, M., & Levita, L. (2014). Enhancing positive affect and divergent thinking abilities: Play some music and dance. The Journal of Positive Psychology, 9(2), 137–145. doi.org/10.1080/17439760.2013.848376
  8. Van Den Berg, A. E., & Custers, M. H. G. (2011). Gardening Promotes Neuroendocrine and Affective Restoration from Stress. Journal of Health Psychology, 16(1), 3–11. doi.org/10.1177/1359105310365577
Проводьте час з (хатньою) твариною
  1. Muñoz Lasa S, Ferriero G, Brigatti E, Valero R, Franchignoni F. Animal-assisted interventions in internal and rehabilitation medicine: a review of the recent literature. Panminerva Med. 2011 Jun;53(2):129-36.
  2. Marcus DA. The science behind animal-assisted therapy. Curr Pain Headache Rep. 2013 Apr;17(4):322. doi: 10.1007/s11916-013-0322-2.
  3. Amerine JL, Hubbard GB. Using Animal-assisted Therapy to Enrich Psychotherapy. Adv Mind Body Med. 2016 Summer;30(3):11-1.
  4. Charry-Sánchez JD, Pradilla I, Talero-Gutiérrez C. Animal-assisted therapy in adults: A systematic review. Complement Ther Clin Pract. 2018 Aug;32:169-180. doi: 10.1016/j.ctcp.2018.06.011. 
  5. Gilmer MJ, Baudino MN, Tielsch Goddard A, Vickers DC, Akard TF. Animal-Assisted Therapy in Pediatric Palliative Care. Nurs Clin North Am. 2016 Sep;51(3):381-95. doi: 10.1016/j.cnur.2016.05.007.
  6. Peluso S, De Rosa A, De Lucia N, Antenora A, Illario M, Esposito M, De Michele G. Animal-Assisted Therapy in Elderly Patients: Evidence and Controversies in Dementia and Psychiatric Disorders and Future Perspectives in Other Neurological Diseases. J Geriatr Psychiatry Neurol. 2018 May;31(3):149-157. doi: 10.1177/0891988718774634.
  7. Klimova B, Toman J, Kuca K. Effectiveness of the dog therapy for patients with dementia - a systematic review. BMC Psychiatry. 2019 Sep 6;19(1):276. doi: 10.1186/s12888-019-2245-x.
  8. Sterba JA. Does horseback riding therapy or therapist-directed hippotherapy rehabilitate children with cerebral palsy? Dev Med Child Neurol. 2007 Jan;49(1):68-73. doi: 10.1017/s0012162207000175.x.

 

 

    Opatruj.se