Підніми собі настрій

Physical
Self-care

Регулярно виконуйте фізичні вправи

Фізична активність потрібна як для фізичного, так і для психічного здоров'я. Піклування про своє тіло впливає на загальне самопочуття й важливе для зниження ризику вигоряння.1 Регулярні фізичні вправи ведуть до поліпшення загального самопочуття та якості життя, вони підвищують енергію та настрій, посилюють концентрацію уваги, сон та функціональні можливості, а також послаблюють симптоми стресу та депресії.2

Регулярні фізичні вправи можуть мати такі ж самі (а іноді навіть ліпші) результати, що й антидепресанти, на кшталт препарату «Золофт».3 Лише 30 хвилин фізичних вправ на день здатні спричинити поліпшення самопочуття.4

Exercise

Порада/рекомендація:

  • Примусьте тіло рухатися вже цього тижня!
  • Виберіть три дні для виконання фізичних вправ протягом 30 хвилин.
  • Визначте місце та час (Ви можете записати їх до свого календаря). Це не означає, що Вам доведеться відразу пробігти цілий марафон! Йдеться про те, щоб змусити своє тіло рухатися трохи більше, ніж звичайно.
  • Спробуйте знайти заняття до душі: біг, танці, йога, руханка, плавання чи просто ходіння. Важливо знайти те, що підходить Вам особисто! Вже після кількох тренувань Ви переконаєтеся, наскільки ліпше Ви почуватиметеся.
Medical checkup

Регулярно відбувайте медичні обстеження

Психічне та фізичне здоров'я взаємопов'язані  1: психічні розлади сприяють розвиткові фізичних захворювань 2 і навпаки. 3/4 Чимало з фізичних захворювань, що часто спостерігаються - наприклад, серцево-судинні та легеневі захворювання, діабет або ожиріння, тісно пов'язані з психічними розладами.5/6/7 

Міцне фізичне здоров'я є захисним фактором від інфекційних захворювань.9 Найкращий спосіб знизити ризик розвитку хронічного фізичного захворювання в майбутньому – це профілактика.10/11  Окрім здорового способу життя, важливим кроком до запобігання чи ранньої діагностики як фізичних, так і психічних захворювань є регулярні медичні огляди.12/13/14/15/16

Порада/рекомендація

  • Не легковажте своє фізичне здоров'я.
  • Зменште ризик майбутніх ускладнень вже зараз! Підтримуйте здоровий спосіб життя, фізичну активність, збалансоване харчування (без надміру цукру та солі) та регулярний сон.
  • Уникайте шкідливих речовин, таких як тютюн чи алкоголь.
  • Регулярно відбувайте медичні обстеження та консультуйтеся з вашим дільничним лікарем. Якщо Ви заживаєте біль, гострі травми, хвороби або проблеми з психічним здоров'ям, слід негайно звернутися до лікаря.

Вправляйтеся в йозі

Йога ґрунтується на стародавній індійській філософії і нині дуже популярна серед людей усього світу. Сьогодні є безліч видів йоги - наприклад, Він’яса, Хатха чи Аєнгар.1 При заняттях йогою фізичні вправи поєднуються з діафрагмальним диханням, притаманним релаксації і здатним справляти заспокійливу дію. Діафрагмальне дихання для заспокоєння можна використовувати й у повсякденній діяльності. 2 

Заняття йогою поліпшують психічне здоров'я та самопочуття не лише завдяки фізичній активності, але й розпруженню, концентрації уваги, регуляції дихання та духовності.3 Йога має багато психофізіологічних переваг. Йога здатна поліпшити сон, загальний стан здоров'я, рівень енергії, відчуття щастя та міжособистісні стосунки.4 Заняття йогою можуть зрештою пом'якшити та зменшити стрес.5/6 

Yoga

Йога також чинить як негайний, так і довгостроковий вплив на зниження тривожності.7 А ще заняття йогою ефективні в зниженні та запобіганні симптомам, пов'язаним із психічними  захворюваннями, включно з депресією, тривогою и ПТСР.8/9

Порада/рекомендація

Перш ніж почати вправлятися в йозі, корисно знати, що фізичні пози та вправи в ній називаються асанами, а дихальна техніка – пранаямою. Починаючи заняття йогою, спробуйте різні стилі йоги з різними викладачами. Таким чином Ви дізнаєтеся, який стиль йоги підходить Вам найбільше. Дуже важливо знайти стиль, що підходить саме Вам.

  • Школи йоги: Він'яса, Хатха, Павер та ін.
  • Види йоги: Hot yoga, Flow yoga, Gentle yoga тощо.

Можна комбінувати різні види йоги або практикувати лише один стиль, час від часу пробуючи новий. Це залежить від Вас. Початківцям рекомендують відвідувати лекційні заняття. Вони підвищать Вашу мотивацію, Ви навчитеся правильно дихати, і вчитель допоможе Вам у правильному виконанні поз. Після того, як Ви оберете підхожу Вам школу та вид йоги, можете записатися в Вашому місті на певний клас йоги, який Ви могли б відвідувати регулярно. Якщо Ви просунутий йог або через пандемію не можете відвідувати заняття, спробуйте займатися йогою вдома.  

  • По-перше, переберіться в зручний спортивний одяг і купіть собі килимок для йоги, звичайний килимок або щось, на чому Ви могли б лежати на підлозі. По-друге, знайдіть спокійне місце.
  • Присвятіть якийсь час тільки собі.
  • Не дозволяйте нікому й нічому Вас відволікати. Ви можете поставити відпружливу музику.

Якщо вже маєте досвід, то можете практикувати йогу в своєму власному темпі. Якщо Ви хочете вправлятися в йозі під якимсь керівництвом, то в інтернеті тепер є тисячі безкоштовних відео з йоги. Можна підтримати своїх постійних вчителів йоги, якщо вони провадять заняття онлайн, або вивчити класичне «вітання сонцю». Присвятіть собі щонайменше 15 хвилин.

Література

Регулярно виконуйте фізичні вправи
  1. Naczenski, L. M., de Vries, J. D., van Hooff, M. L., & Kompier, M. A. (2017). Systematic review of the association between physical activity and burnout. Journal of occupational health, 59(6), 477-494.
  2. Peluso, M. A. M., & Andrade, L. H. S. G. D. (2005). Physical activity and mental health: the association between exercise and mood. Clinics, 60(1), 61-70.
  3. Babyak, M., Blumenthal, J. A., Herman, S., Khatri, P., Doraiswamy, M., Moore, K., ... & Krishnan, K. R. (2000). Exercise treatment for major depression: maintenance of therapeutic benefit at 10 months. Psychosomatic medicine, 62(5), 633-638.
  4. Chekroud, S. R., Gueorguieva, R., Zheutlin, A. B., Paulus, M., Krumholz, H. M., Krystal, J. H., & Chekroud, A. M. (2018). Association between physical exercise and mental health in 1· 2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study. The Lancet Psychiatry, 5(9), 739-746.
Регулярно відбувайте медичні обстеження
  1. Ohrnberger, J., Fichera, E., & Sutton, M. (2017). The relationship between physical and mental health: A mediation analysis. Social Science & Medicine, 195, 42-49
  2. Rugulies, R. (2002). Depression as a predictor for coronary heart disease: a review and meta-analysis. American journal of preventive medicine, 23(1), 51-61.
  3. Grigsby, A. B., Anderson, R. J., Freedland, K. E., Clouse, R. E., & Lustman, P. J. (2002). Prevalence of anxiety in adults with diabetes: a systematic review. Journal of psychosomatic research, 53(6), 1053–1060. https://doi.org/10.1016/s0022-3999(02)00417-8
  4. Hackett, M. L., & Anderson, C. S. (2005). Predictors of depression after stroke: a systematic review of observational studies. Stroke, 36(10), 2296–2301. doi.org/10.1161/01.STR.0000183622.75135.a4
  5. Himelhoch, S., Lehman, A., Kreyenbuhl, J., Daumit, G., Brown, C., & Dixon, L. (2004). Prevalence of chronic obstructive pulmonary disease among those with serious mental illness. American Journal of Psychiatry, 161(12), 2317-2319.
  6. Leucht, S., Burkard, T., Henderson, J., Maj, M., & Sartorius, N. (2007). Physical illness and schizophrenia: a review of the literature. Acta Psychiatrica Scandinavica, 116(5), 317-333.
  7. Hackett, M. L., & Anderson, C. S. (2005). Predictors of depression after stroke: a systematic review of observational studies. Stroke, 36(10), 2296–2301. doi.org/10.1161/01.STR.0000183622.75135.a4
  8. Yang, J., Zheng, Y., Gou, X., Pu, K., Chen, Z., Guo, Q., ... & Zhou, Y. (2020). Prevalence of comorbidities in the novel Wuhan coronavirus (COVID-19) infection: a systematic review and meta-analysis. International journal of infectious diseases.
  9. Bohman, H., Låftman, S. B., Cleland, N., Lundberg, M., Päären, A., & Jonsson, U. (2018). Somatic symptoms in adolescence as a predictor of severe mental illness in adulthood: a long-term community-based follow-up study. Child and adolescent psychiatry and mental health, 12, 42. doi.org/10.1186/s13034-018-0245-0
  10. Kahn, R., Robertson, R. M., Smith, R., & Eddy, D. (2008). The impact of prevention on reducing the burden of cardiovascular disease. Circulation, 118(5), 576-585.
  11. Wang, L. Y., Denniston, M., Lee, S., Galuska, D., & Lowry, R. (2010). Long-term health and economic impact of preventing and reducing overweight and obesity in adolescence. Journal of Adolescent Health, 46(5), 467-473.
  12. Sofi, F., Valecchi, D., Bacci, D., Abbate, R., Gensini, G. F., Casini, A., & Macchi, C. (2011). Physical activity and risk of cognitive decline: a meta‐analysis of prospective studies. Journal of internal medicine, 269(1), 107-117.
  13. Sofi, F., Capalbo, A., Cesari, F., Abbate, R., & Gensini, G. F. (2008). Physical activity during leisure time and primary prevention of coronary heart disease: an updated meta-analysis of cohort studies. European Journal of Cardiovascular Prevention & Rehabilitation, 15(3), 247-257.
  14. Ahn, S., & Fedewa, A. L. (2011). A meta-analysis of the relationship between children’s physical activity and mental health. Journal of pediatric psychology, 36(4), 385-397.
  15. Kahn, R., Robertson, R. M., Smith, R., & Eddy, D. (2008). The impact of prevention on reducing the burden of cardiovascular disease. Circulation, 118(5), 576-585.
  16. Penttilä, M., Jääskeläinen, E., Hirvonen, N., Isohanni, M., & Miettunen, J. (2014). Duration of untreated psychosis as predictor of long-term outcome in schizophrenia: systematic review and meta-analysis. The British journal of psychiatry : the journal of mental science, 205(2), 88–94.
Вправляйтеся в йозі
  1. Büssing, A., Michalsen, A., Khalsa, S.B.S., Telles, S., Sherman, K.J. (2012). Effects of Yoga on Mental and Physical Health: A Short Summary of Reviews. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, Article ID 165410, 7 pages. doi.org/10.1155/2012/165410
  2. Nešpor, K. (2017). Fyzická aktivita a jóga: jejich působení na psychiku. Cognitive Remediation Journal, 6(1), 16-23. doi: 10.5507/crj.2017.002.
  3. Nešpor, K. (2017). Fyzická aktivita a jóga: jejich působení na psychiku. Cognitive Remediation Journal, 6(1), 16-23. doi: 10.5507/crj.2017.002.
  4. Ross, A., Friedmann, E., Bevans, M., Thomas, S. (2013). National survey of yoga practitioners: Mental and physical health benefits. Complementary Therapies in Medicine, 21(4), 313-323. ISSN 0965-2299, doi.org/10.1016/j.ctim.2013.04.001.
  5. Nešpor, K. (2017). Fyzická aktivita a jóga: jejich působení na psychiku. Cognitive Remediation Journal, 6(1), 16-23. doi: 10.5507/crj.2017.002.
  6. Büssing, A., Michalsen, A., Khalsa, S.B.S., Telles, S., Sherman, K.J. (2012). Effects of Yoga on Mental and Physical Health: A Short Summary of Reviews. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, Article ID 165410, 7 pages.
  7. Gururaja, D., Harano, K., Toyotake, I., & Kobayashi, H. (2011). Effect of yoga on mental health: Comparative study between young and senior subjects in Japan. International journal of yoga, 4(1), 7–12. doi.org/10.4103/0973-6131.78173
  8. Bridges, L., Sharma, M. (2017) The Efficacy of Yoga as a Form of Treatment for Depression. Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine, 22(4), 1017-1028.
  9. Telles, S., Singh, N., Balkrishna, A. (2012). Managing Mental Health Disorders Resulting from Trauma through Yoga: A Review. Depression Research Treatment, Article ID 401513, 9 pages. doi.org/10.1155/2012/401513
  10. Büssing, A., Michalsen, A., Khalsa, S.B.S., Telles, S., Sherman, K.J. (2012). Effects of Yoga on Mental and Physical Health: A Short Summary of Reviews. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, Article ID 165410, 7 pages.
Opatruj.se