Підніми собі настрій

Professional Self-care

Опікуйтеся значущою роботою

Сприйняття роботи як значущої ґрунтується на особистому відчутті її вартісності та корисності відповідно до власних стандартів. Це сприйняття пов'язане з особистими судженнями та внутрішньою мотивацією, а не з зовнішнім тиском чи оцінкою з боку суспільства.1/2 Робота, значуща для інших (приносить «більше благо») і змістовна для себе самого, сприяє поліпшенню психічного здоров'я та добробуту.3/4/5

Є різні способи визначення значущості роботи. Можна поставити собі такі прості запитання:

  • «Чи знайшов я значущу роботу?»;
  • «Чи сприяє моя робота моєму особистісному ростові?»;
  • «Чи приносить моя робота позитивні зміни у світі, користь іншим, а чи слугує вона благородній меті?».6/7
Professional self-care

Основними аспектами значущої роботи є: 8/9/10/11 

  • самореалізація (реалізація або вираження свого повного потенціалу чи мети через роботу)
  • соціальний вплив (позитивний вплив на інших, служіння іншим)
  • особисті досягнення (або розвиток своєї внутрішньої самості)
  • кар'єрний ріст (віра в те, що людина може досягти кар'єрних цілей на цій роботі)
  • автономність: коли людина відчуває, що її дії виходять від неї самої й відображають те, ким вона є
  • спорідненість, пов'язаність з іншими: коли людина перебуває у чуйних стосунках з іншими (належить до спільноти)
  • користь для інших: відчуття того, що хтось справді позитивно впливає на інших, несе добробут
  • почуття компетентності: бути ефективним у своїй діяльності.

Сприйняття своєї роботи як поліпшення добробуту інших допомагає сприймати роботу як значущу та цінну. Чи займаєтеся Ви доброчинністю, а чи ні, корисно спробувати відшукати нові способи допомагати іншим під час щоденної робочої рутини.12/13/14/15   Задоволення власних потреб та потреб інших має бути збалансованим; брак цього балансу протягом довгого часу може призвести до втрати сенсу в роботі.16

Сприйняття своєї роботи як значущої пов'язане з:

  • Меншою кількістю психічних проблем, таких як психологічний дистрес, депресія, ворожість та тривога.17/18/19/20 
  • Захистом від емоційного вигоряння.21/22 
  • Нижчим рівнем депресії, стресу, тривоги.23
  • Меншою кількістю негативних наслідків трудового стресу в вигляді нездорової поведінки (такої як погане харчування, вживання тютюну та алкоголю) та депресивних симптомів або можливого вигоряння.24

 Для того, щоб вважати свою роботу значущою, вкрай важливі сприятливе і справедливе довкілля та добрі стосунки з колегами.25/26

Порада/рекомендація

  • Намагайтеся самореалізуватися: знайдіть і реалізуйте свої цілі та цінності. Намагайтеся пригадати, від чого у Вас виростають крила і від чого Ви відчуваєте приплив енергії, або поговоріть з другом чи наставником про те, що важливо для Вас у житті та кар'єрі.
  • Намагайтеся знайти баланс між роботою для інших і роботою для себе. «Прекрасна робота», яка не приносить Вам задоволення, може призвести до підвищення рівня стресу або навіть тривожності. Ваша робота має задовольняти насамперед Вас!
  • Перевірте, чи допомагає Ваша робота суспільству, чи приносить щось корисне іншим. Або подумайте, який ще соціальний вплив Ви хотіли б справити? Чи є нові способи принести користь суспільству своєю роботою?
  • Спробуйте знайти в щоденній діяльності нові способи надання допомоги іншим, навіть невеликою мірою. Люди, які допомагають іншим багато разів на день, з часом здобувають більш глибокий сенс у своїй роботі.27
  • Чи відчуваєте Ви, що робите чи можете зробити щось значуще? Якщо ще ні, то намагайтеся знайти спосіб реалізації своїх особистих досягнень.
  • Перевірте, чи пов'язані Ваші кар'єрні цілі з Вашою роботою і чи можуть вони бути досягнуті. Якщо ні, то як Ви все-таки можете до них наблизитися?
  • Слід знайти роботу, де Ви зможете відчути її змістовність і власну залученість (ймовірніше за все, одне природно потягне за собою друге). Це може означати, що Ви добре пасуєте до цієї посади.
  • Займайтеся тим, що Вам добре вдається. Почуття компетентності у своїй області приносить сенс у те, що Ви робите.
  • Знайдіть роботу, де Ваш керівник буде спрямовувати Вас надихаючим та відповідальним чином.
  • Відчуття себе частиною колективу та добрі стосунки з колегами можуть підвищити значущість Вашої роботи. Знайдіть собі відповідний колектив та попрацюйте над своїми стосунками з колегами.
  • Якщо Ви працюєте неповний робочий день, подумайте про те, щоб перейти на повний робочий день. Тим, хто працює неповний робочий день, мабуть, меншою мірою вдається відчути значущість своєї роботи, ніж штатним працівникам.28
  • Подивіться, чи слугує Ваша організація суспільству і чи відповідає вона Вашим власним цінностям. Якщо Ви відчуваєте, що це не зовсім так, то можете підтримати додаткові заходи Вашої організації, як-от волонтерство в ім'я доброї справи або програму розвитку працівників у компанії.
  • Якщо Ви працюєте в компанії, яка насправді не відповідає Вашим цінностям та Вашим уявленням про гідну роботу (наприклад, тютюнова компанія або виробник алкоголю, тоді як Ви не підтримуєте куріння та вживання алкоголю), можливо, варто продовжити кар'єру десь інде, щоб отримати досвід більш значущої для себе роботи. При цьому не обов'язково міняти професію.
Contribute to a mentally healthy workplace

Сприяйте створенню робочого місця, сприятливого для психічного здоров'я

На робочому місці, сприятливому для психічного здоров'я, визнають фактори ризику для психічного добробуту, вживають відповідних заходів для мінімізації їх негативного впливу та заохочують фактори захисту/стійкості. За сприятливих умов на робочому місці, відповідальному лідерстві та оптимальних відносинах із колегами робота приносить користь нашому загальному добробутові: крім задоволення основних потреб, вона дає відчуття мети, сенсу та можливості для розвитку.1

Робота, що викликає багато напруги, пов'язана з високими вимогами і не забезпечує належної підтримки, може справляти негативний вплив на психічне здоров'я та спричиняти високий рівень тривожності, стресу, депресії, а також вигоряння.2/3   Нездорове робоче місце підвищує можливість психічного розладу чи захворювання, або може посилювати вже наявні психічні захворювання (ВОЗ).

Фактори ризику

Чинниками ризику для психічного здоров'я є:

  • Високі вимоги
  • Низький контроль
  • Низька соціальна підтримка на робочому місці
  • Винагорода, яка не відповідає витраченим зусиллям
  • Несправедливість у тому, як розподіляються пільги
  • Неадекватний ступінь поваги до працівників з боку керівництва
  • Організаційні зміни
  • Ризик втратити роботу
  • Тимчасовий статус зайнятості
  • Нетипові години роботи
  • Знущання
  • Стрес від нестачі інформації про зону відповідальності та цілі на роботі або від невідповідності посади очікуванням щодо неї.5

Психічні захворювання є провідною причиною пропусків роботи через хворобу в більшості розвинених країн.6   Утім, люди з психічними проблемами мають працювати, як і всі інші (якщо це їм дозволяє стан їхнього здоров'я).  Уміння говорити про психічне здоров'я сприяє погідним умовам на робочому місці, якіснішим стосункам із колегами та взаємній підтримці.

Здійснення спеціалізованих програм в галузі психічного здоров'я може бути корисним, бо, за словами учасників таких програм, вони сприяють:7

 

  • Ефективному зменшенню стигми, підвищенню психологічної стійкості, навичкам керування важкими ситуаціями
  • Підвищенню рівня поінформованості про психічне здоров'я
  • Більш легкому розкриттю проблем у сфері психічного здоров'я оточенню (сім'ї, друзів, роботодавців)
  • Зверненню за допомогою.8 

Захисні чинники

Для забезпечення здорових умов праці пропонують заходи за шістьма напрямками:9  

  1. Мінімізація шкоди;
  2. Стимулювання захисних чинників на рівні організації задля забезпечення максимальної психологічної стійкості;
  3. Підвищення особистої емоційної стійкості;
  4. Заохочення та сприяння ранньому зверненню по допомогу в разі погіршення психічного здоров'я;
  5. Підтримка процесу відновлення працівників на випадок психічного захворювання;
  6. Підвищення поінформованості про психічні захворювання та зниження стигми.

Американська психологічна асоціація виділила п'ять елементів психічно здорового робочого місця:10/11

  • Баланс між роботою та особистим життям: важливо мати життя та обов'язки поза роботою, чи то вже сім'я, діти або щось іще. Використання програм підтримки сім'ї та інших гнучких механізмів оптимізації робочих місць сприяє досягненню оптимального балансу в житті працівників (наприклад, дитячий садок поруч із робочим місцем, гнучка система позмінної роботи/поділ обов'язків між працівниками).
  • Зростання та розвиток працівників: робота – це не лише виконання певних завдань, а й набуття досвіду, вивчення нового, взаємодія з колегами, розширення світогляду.
  • Здоров'я та безпека: як і фізичне, психічне здоров'я є важливою частиною загального добробуту. Усе починається з психічного добробуту та здатності зараджувати стресу. Перший крок – це робота над своєю психологічною стійкістю. Методики медитації усвідомленості можуть покращити Вашу здатність давати собі раду зі стресом та запобігати тривозі, стресу та дистресу, депресії та вигорянню, водночас поліпшуючи самопочуття та якість сну.12/13/14
  • Визнання працівників: оцінка роботи, чи вже у формі грошей, публічного спілкування, нагороди «Кращий співробітник» або особистого визнання, є важливою частиною робочого процесу. Добрий керівник має пам'ятати про те, щоб цінувати якісну роботу та зусилля колективу.
  • Залучення працівників: важливо брати участь в ухваленні рішень, генеруванні ідей та нових перспектив. Це вимагає певного рівня автономії в роботі та реальної участі в ухваленні рішень, що ВООЗ також визначає як ключовий психосоціальний фактор на робочому місці.15

Професійне вигорання та його профілактика*

Професійне вигорання — стан, який розвивається внаслідок накопичення стресу, пов’язаного з роботою. Уперше на цю проблему звернула увагу, а також описала й дослідила її соціальна психологиня Крістіна Маслак (Christina Maslach). Професійне вигорання не виникає внаслідок одноразового стресу на робочому місці. Щоб цей стан розвинувся, стрес має накопичитися протягом певного часу. Стрес може бути пов’язаний із напругою, підвищеними вимогами, недостатньо організованим робочим процесом, роботою з особами, які зазнали впливу травматичних подій тощо. Водночас стрес на робочому місці часто виникає, коли відчувається брак визнання з боку колег і керівництва, або через те, що робота стала нецікавою та монотонною.

У фахівців сфери психічного здоров’я професійне вигорання може проявлятися такими симптомами:

  • відчуття перевтоми й виснаження;
  • тривале переживання гніву, люті та смутку з приводу ситуацій клієнта / пацієнта;
  • надмірна емоційна залученість у роботу з пацієнтом;
  • почуття провини, сорому, невпевненості в собі;
  • постійні думки про пацієнтів поза робочим часом;
  • надмірна ідентифікація з пацієнтом (його стражданнями й супутніми фантазіями про порятунок);
  • втрата надії, песимізм, цинізм;
  • дистанціювання, емоційне оніміння, відсторонення від пацієнтів;
  • спроби уникнути вислуховування розповідей клієнта про травматичні переживання;
  • труднощі в дотриманні професійних кордонів із клієнтом (наприклад, спроба зробити більше, ніж дозволяє професійна роль, щоб допомогти пацієнту).

П’ять стратегій профілактики професійного вигорання:

  1. Переосмисліть свої пріоритети. Зупиніться і складіть список робочих вимог, які до вас висуваються.
  2. Освіжить свої навички. Можливо, є простіший спосіб виконати ваші завдання, постарайтеся розвивати нові навички.
  3. Робіть перерви. Відпочивайте регулярно.
  4. Спілкуйтеся з людьми зі свого оточення.
  5. Наповнюйте життя різноманіттям, не лише роботою.

Турбота про себе для профілактики професійного вигорання

Для фахівців у сфері психічного здоров’я турбота про себе особливо важлива, адже вони мають подавати приклад своїм клієнтам.

Турбота про себе включає кілька конкретних напрямів.

Усвідомлення себе як фахівця у сфері психічного здоров’я та знання ризиків, пов’язаних зі своєю професійною діяльністю, а також шляхів подолання / управління цими ризиками; усвідомлення свого стану, потреб і ресурсів: тут важливу роль відіграють такі навички, як самоспостереження, саморефлексія тощо.

Досягнення рівноваги (балансу) між різними сферами життя. Наприклад, між роботою та приватним життям, між професійною діяльністю й відпочинком, між проведенням часу в колі людей і моментами усамітнення, між турботою про інших та піклуванням про себе.У цьому контексті важливу роль відіграють навички тайм-менеджменту, захист професійних кордонів, а також уміння приділяти час особистим інтересам поза роботою.

Гнучкість у виборі стратегій подолання стресу та вміння швидко перемикатися між завданнями й видами діяльності.Особливу увагу слід приділити перегляду й диверсифікації стратегій подолання стресу і поточних проблем.

Турбота про фізичне здоров’я включає збалансоване харчування, фізичну активність, дотримання режиму дня, здоровий сон, унормування часу, проведеного з використанням цифрових технологій і ґаджетів, соціальних медіа тощо.

Турбота про соціальну підтримку— це піклуватися про близьких, приймати від них турботу, шукати підтримку, у професійному плані допомагати менш досвідченим фахівцям і отримувати супервізію від досвідченіших, упроваджувати практику інтервізії (взаємного професійного консультування).

Турбота про духовність — це дотримуватися власних цінностей, шукати сенс у своїй діяльності, усвідомлювати свою професійну місію та роль; займатися духовними практиками, наприклад, медитацією, mindfulness (усвідомленістю).

Поради щодо турботи про себе, які можуть допомогти в профілактиці професійного вигорання:

  • Опануйте методи управління стресом на робочому місці й пресингом. Наприклад, методи управління стресом на основі когнітивно-поведінкової терапії покращують самопочуття, а також допомагають досягати професійних цілей і знижують ризик депресії.
  • Mindfulness (усвідомленість) може бути хорошим інструментом для кращого управління стресом і тривожністю. Спробуйте знайти кваліфікованого досвідченого інструктора з mindfulness і засвоїти основні техніки. Вам і вашим колегам також можуть бути корисні онлайн-тренінги, засновані на усвідомленості та принципі «тут і зараз».
  • Зосередьтеся на балансі між роботою та особистим життям іпереконайтеся, що у вас є якісне життя поза роботою. Це може бути сім’я, хобі, інші проєкти або сфери, які потрібно вивчити й спробувати. Виділіть собі час для цього й не соромтеся вчасно завершити робочий день, щоб насолодитися цими моментами.
  • Беріть участь у заходах, що сприяють вашому особистісному й професійному розвитку. Спробуйте знайти досвідченого колегу, який навчатиметься у вас або, навпаки, стане вашим наставником. Шукайте нові завдання, які дадуть змогу застосувати отримані навички на практиці. Ви можете навчатися самостійно, а потім впровадити ці «ноу-хау» в свою роботу. Ви можете спробувати себе в ролі лідера (почніть із конкретної робочої групи всередині команди). Беріть активну участь у власному зростанні.
  • Зробіть свій внесок у розгортання відкритих дискусій про психічне здоров’я та благополуччя на робочому місці, допоможіть зруйнувати відповідні табу. Можна почати з простого питання до колеги, як у нього справи останнім часом. Ефективніший спосіб — долучитись (або ініціювати) до програми підвищення обізнаності про психічне здоров’я на робочому місці. Зверніть увагу, що розмови про психічне здоров’я можуть бути більш корисними й менш стигматизованими, ніж розмови про психічні захворювання.
  • Якщо ви відчуваєте, що на вашому робочому місці бракує визнання, знайдіть спосіб допомогти це виправити. Часто достатньо сказати іншим, що саме ви цінуєте в їхній роботі, що вважаєте справді корисним, якісно виконаним, винятковим... Простий чесний комплімент від колеги може мати значення. Якщо ви керуєте / очолюєте команду, будьте особливо уважними до відзначення хорошої роботи своїх підлеглих!
  • Подумайте, чи можете ви брати участь в ухваленні рішень на своєму робочому місці. Розширити свою роль можна, приєднавшись до самоврядної робочої групи або ініціювавши її створення.
  • Дізнайтеся про нездорові підходи до роботи (звички, що зумовлюють стрес, перевтому й роботу в пізні години, надмірну зосередженість на роботі тощо). Подумайте, чи є вони у вашому способі роботи, і спробуйте змінити підхід до неї.
  • Дізнайтеся, як стосунки з колегами впливають на робоче місце, та інвестуйте в їхнє збереження або поліпшення. Просте запитання «Як справи?» зі щирою цікавістю може допомогти вам відкритися вашому колезі.

Посилання:

Maslach, C., & Leiter, M. P. (2022). The Burnout Challenge: Managing People’s Relationships with Their Jobs. Cambridge, MA: Harvard University Press.

Posluns, K., Gall, T.L. Dear Mental Health Practitioners, Take Care of Yourselves: a Literature Review on Self-Care. Int J Adv Counselling 42, 1–20 (2020). https://doi.org/10.1007/s10447-019-09382-w

* funded by the Netherlands Helsinki Committee

 

Порада/рекомендація

  • Вивчіть методи управління стресом та тиском на роботі. Якщо треба, за допомогою психолога чи іншого спеціаліста з психічного здоров'я. Ефективними для поліпшення загального самопочуття, функціонування на роботі  17 та зниження депресії є засновані на когнітивно-поведінковій терапії методи керування стресом.18  Можливо, варто скористатися програмами, що їх Ваш роботодавець пропонує як пільги (наприклад, тренінг з підвищення психологічної стійкості, керування стресом/часом та ін.) – спробуйте взяти в них участь!
  • Методики медитації усвідомленості також допомагають ліпше зараджувати стресу й тривозі. Деякі компанії пропонують працівникам програми медитації усвідомленості (mindfulness). Якщо у Вашій компанії такого не практикують, спробуйте знайти кваліфіковану в медитації людину та вивчити кілька основних методів. Якщо це виявиться корисним для Вас, чому б не поширити інформацію серед Ваших колег? Ви можете організувати для своєї команди програму, базовану на методиці медитації усвідомленості, із залученням кваліфікованого викладача. Ви та Ваші колеги можете також скористатися онлайн-тренінгом, в основі якого лежить методика медитації усвідомленості.19
  • Постарайтеся знайти баланс між роботою та особистим життям і переконайтеся, що Ви маєте якісне життя поза роботою. Це може бути сім'я, захоплення, проєкти - відводьте достатньо часу для цих сфер свого життя й не соромтеся йти з роботи вчасно, щоб насолоджуватися ними. З'ясуйте, чи пропонує Ваша компанія будь-які програми зі знаходження балансу між роботою та особистим життям або гнучкі рішення, спроможні допомогти Вам у досягненні збалансованого способу життя (наприклад, можливість скоригувати свій робочий час).
  • Беріть участь у заходах, що сприяють Вашому зростанню та розвиткові на роботі. Ви можете, наприклад, попросити досвідченого колегу бути Вам за наставника. Шукайте нові види завдань, що дозволяють застосовувати навички на практиці. Ви можете навчатися й самостійно, а потім додавати свої новації в роботу як новий актив. Ви можете спробувати себе в ролі лідера (почніть із конкретної робочої групи всередині команди). Деякі компанії пропонують спеціальні програми навчання та розвитку, в інших же Вам самим слід пошукати можливості для зростання. Візьміть активну участь у своєму особистісному розвитку.
  • Сприяйте розвиткові відкритіших дебатів про психічне здоров'я на робочому місці та допомагайте зняттю табу. Для початку просто спитайте свого колегу, як у нього справи останнім часом. Окрім того, можна взяти участь або організувати програму підвищення обізнаності про психічне здоров'я на робочому місці. Розмови про психічне здоров'я можуть виявитися кориснішими і менш стигматизуючими, ніж розмови про психічні захворювання.
  • Якщо Ви відчуваєте, що робота працівників не отримує в Вашій компанії достатнього визнання, спробуйте це виправити – часто достатньо сказати іншим, що Ви цінуєте в їхній роботі, що вважаєте дійсно корисним, якісно зробленим, винятковим. Простий щирий комплімент на адресу колеги може чимало змінити. Якщо Ви керуєте командою або її очолюєте, то маєте приділяти особливу увагу оцінці гарної роботи своєї команди!
  • Подивіться, чи можете Ви брати участь в ухваленні рішень на роботі. Щоб розширити свою залученість, спробуйте приєднатися (або й сформувати) до самоврядної робочої групи та включитися до неї по-новому.
  • Вивчіть нездорові робочі звички (звички, що провокують стрес, робота пізньої пори, «жити лише роботою»…) – подивіться, чи є вони в Вашому способі роботи, та докладіть активних зусиль для їх зміни. Ознайомтеся зі стратегіями профілактики вигоряння.
  • Подивіться, як стосунки з колегами впливають на Вашу роботу, та інвестуйте в їх збереження чи поліпшення. Налагодити довірчі стосунки із колегами Вам допоможе просте запитання "Як справи?", поставлене з щирим інтересом.
  • Якщо Ви керівник, то Ваші можливості зробити внесок у психічне здоров'я співробітників дуже широкі. Розгляньте такі з них:
  1. Візьміть участь у тренінгу з лідерства та керівництва, орієнтованого на покращення добробуту працівників та їхнього психічного здоров'я.
  2. Вивчіть тему психічного здоров'я, поміркуйте про реалізацію програми боротьби зі стигматизацією у Вашій команді/компанії, щоб зняти табу навколо теми психічного здоров'я.
  3. Інвестуйте в якісні відносини з Вашою командою, в розумних та здорових межах.
  4. Розгляньте можливість застосування програм на основі методики медитації усвідомленості для працівників.

Інші науково обґрунтовані види практики

* funded by the Netherlands Helsinki Committee

Деякі вправи для зниження стресу та профілактики професійного вигорання *

Вправи, наведені тут, є доказовими методами зниження стресу. Вони надзвичайно прості й не потребують спеціальної підготовки, проте дуже важливо виконувати їх регулярно, адже систематичні заняття розвивають навички регуляції наших емоцій, що вкрай необхідно для управління стресом.

Вправа з контрольованого дихання «4–2–4»

Цю вправу можна виконувати сидячи, стоячи або лежачи — положення тіла не має значення. Головне — влаштуватися зручно й виконувати її в одязі, який не обмежує дихання.

Якщо ви сидите або стоїте, поставте обидві ступні на підлогу. У якому положенні ви б не перебували, тримайте ступні приблизно на ширині стегон.

Сенс цієї вправи полягає в тому, щоб від поверхневого (грудного) дихання перейти на глибоке (черевне). Ви можете покласти одну руку на груди, а іншу — на живіт, щоб контролювати дихання. Під час вдиху живіт має злегка здійматися (але не груди). Дозвольте диханню проникнути в живіт настільки глибоко, наскільки вам комфортно, не створюючи напруги.

Спробуйте вдихати через ніс і видихати через рот. Вдихніть повільно через ніс (під час вдиху порахуйте до чотирьох), затримайте дихання (рахуючи до двох), і видихніть через рот (під час видиху знову порахуйте до чотирьох). Таким чином, ритм дихання буде 4–2–4. Продовжуйте виконувати цю вправу протягом щонайменше 5 хвилин.

Прогресивна м’язова релаксація

Можливо, вам доведеться кілька разів попрактикуватись із цим інструментом, перш ніж він спрацює.

Під час прогресивної м’язової релаксації ви поступово напружуєте й розслабляєте всі м’язи тіла, починаючи з рук і рухаючись угору. Це допомагає зняти напругу та стрес, аж поки ви не досягнете повного розслаблення.

Ця вправа сприяє глибшому стану релаксації, додаючи до ваших наявних технік дихання метод безпосереднього розслаблення м’язів усього тіла.

Це досягається через напруження м’язів на початку вправи й подальше їх розслаблення. Після звільнення від напруги м’язи «відскакують» у більш розслаблений стан, ніж до цього. Ви, ймовірно, уже робили це несвідомо. Наприклад, коли плечі напружені, люди часто на кілька секунд відводять лопатки назад, а потім відпускають їх, унаслідок чого напруга в плечах зменшується. У цій техніці використовується принцип розслаблення великих груп м’язів по всьому тілу для досягнення загального стану розслаблення.

Ви будете напружувати м’язи тільки на третину або половину максимального напруження.

Напруга НЕ повинна викликати біль. Ця вправа протипоказана для вагітних жінок і людей, які страждають на епілепсію.

Сценарій вправи:

1. Знайдіть зручне положення в тихому місці, де вас ніхто не потурбує. Можете сісти або лягти на спину.

2. Зробіть кілька глибоких, заспокійливих вдихів (можна виконати вправу 4–2–4). Зосередьтеся на своєму диханні. Якщо відвідують тривожні думки, акуратно посуньте їх убік.

3. Тепер зосередьтеся на своїх ступнях і ногах. Створіть безболісний рівень напруження в ногах, згинаючи ступні й направляючи пальці ніг у бік верхньої частини тіла. Відчуйте, як напруга поширюється вашими ступнями й ногами. Сфокусуйтеся на цьому відчутті. Зробіть вдих і утримуйте напругу близько 10 секунд... потім із видихом відпустіть її. Дозвольте вашим ступням і ногам повністю розслабитися. Візуалізуйте, як напруга залишає ваші ноги.

4. Далі, разом із вдихом, створіть напругу в животі, сильно втягнувши його до хребта. Відчуйте, як напруга розтікається по вашому животу, і зосередьтеся на цьому відчутті. Утримуйте напругу близько 10 секунд... потім, із видихом, відпустіть. Дозвольте своєму животу рухатися, поки він повністю не розслабиться. Візуалізуйте, як напруга залишає живіт.

5. Підніміться до плечей. Разом із вдихом створіть напругу в шиї та плечах, підтягуючи їх до вух, одночасно напружуючи м’язи навколо шиї. Відчуйте, як напруга в плечах поширюється вниз — у спину, вгору — у шию та верхню частину спини. Зверніть увагу на відчуття натягу, дискомфорту, скутості. Утримуйте напругу близько 10 секунд... потім із видихом відпустіть її. Нехай ваші плечі опустяться, а шия повністю розслабиться. Візуалізуйте, як напруга залишає вашу шию та плечі.

6. Разом із вдихом створіть напругу навколо рота, щелепи й горла, зціпивши зуби та змусивши куточки губ розтягнутися в напружену посмішку. Затримайтеся в цій позі, утримуйте напругу й зосередьтеся на ній. Утримуйте напругу близько 10 секунд... потім, із видихом, розслабтеся, відкривши рот, розслабивши м’язи навколо горла та щелеп. Візуалізуйте, як напруга залишає ваші щелепи й рот.

7. Разом із вдихом напружте чоло, піднявши брови якомога вище, але не заплющуючи очей. Відчуйте зморшки та натяг у м’язах на чолі й на маківці. Утримуйте напругу близько 10 секунд... потім, разом із видихом, розслабтеся, дозволивши бровам опуститися, і відчувши, як напруга навколо чола зникає. Візуалізуйте, як напруга стікає з вашого чола.

8. Зробіть іще кілька повільних, глибоких вдихів, візуалізуючи, як напруга залишає ваше тіло.

Ця вправа найактуальніша для людей, які постраждали від травматичного досвіду, виявляють підвищену пильність, відчувають напругу й труднощі з послабленням контролю, чого потребує більшість технік релаксації.

Вправа зі «сканування» тіла

Вправа зі «сканування» тіла запозичена із системи Mindfulness і є медитацією на усвідомлення свого тіла й тілесного відчуття себе тут і зараз, без оцінного ставлення. Це одна з базових медитативних практик  з емоційної регуляції.

Сценарій вправи

Протягом наступних кількох хвилин ви зосередитеся на фізичних відчуттях у всьому тілі. Ці відчуття можуть включати відчуття одягу на шкірі, напруги в м’язах, температури повітря або будь-чого іншого, що ви можете відчути. Іноді можете взагалі не помічати жодних відчуттів.

Ваше завдання — просто спостерігати. Не потрібно змінювати відчуття свого тіла або робити щось іще.

5-секундна пауза

Спершу сядьте або ляжте в зручному положенні. Заплющте очі, якщо вам комфортно, або спробуйте пом’якшити погляд. Зробіть кілька глибоких вдихів.

10–20-секундна пауза

Зосередьте увагу на відчуття у ступнях, включно з підошвами, п’ятами, пальцями ніг і верхньою частиною стопи. Зверніть увагу на відчуття землі, вашого взуття й усього, що можете виявити.

10–20-секундна пауза

Рухайтеся подумки вгору по тілу, відзначаючи відчуття в щиколотках, гомілках і литках. Зверніть увагу на відчуття як глибоко в м’язах, так і на поверхні шкіри.

10–20-секундна пауза

Продовжуйте фокусуватися на відчуттях у ногах, підіймаючись до колін і стегон. Зверніть увагу на те, як одяг відчувається на вашій шкірі.

10–20-секундна пауза

Продовжуйте рухатися вгору по тілу, звертаючи увагу на відчуття в стегнах і сідницях. Просто помічайте відчуття, без необхідності їх змінювати.

10–20-секундна пауза

Зверніть увагу на відчуття в попереку й животі. Зверніть увагу на те, як ваше тіло відчувається на поверхні, на якій ви сидите / лежите.

10–20-секундна пауза

Кілька секунд спостерігайте за своїм диханням. Зверніть увагу, як живіт підіймається під час глибокого вдиху й опускається під час видиху.

20–30-секундна пауза

Відчуйте верхню частину спини й грудей. Зауважте відчуття одягу на тілі.

10–20-секундна пауза

Тепер зверніть увагу на відчуття в руках, пальцях і зап’ястях.

10–20-секундна пауза

Зверніть увагу на відчуття в передпліччях, плечах та плечах.

10–20-секундна пауза

Зверніть увагу на відчуття в шиї та горлі.

10–20-секундна пауза

Зверніть увагу на відчуття на своєму обличчі й голові. Зверніть увагу на кожну рису свого обличчя, одну за одною.

20–30-секундна пауза

Нарешті, повільно «проскануйте» все своє тіло, відзначаючи відчуття від пальців ніг до маківки.

10–20-секундна пауза

Вправа зі «сканування» тіла добігає кінця. Зробіть глибокий повний вдих, вбираючи у себе всю енергію цієї практики. Повністю видихніть. А коли будете готові, розплющте очі й поверніть увагу до теперішнього моменту. Коли ви станете повністю зосереджені й «прокинетеся», подумайте про те, щоби встановити намір: ця практика розвитку усвідомлення принесе користь усім, із ким ви сьогодні спілкуєтеся.

До цієї практики поступово можна додати:

  • усвідомлення емоцій;
  • усвідомлення ваших думок;
  • усвідомлення ваших намірів;
  • усвідомлення ваших потреб тощо.

Уже після «сканування» можна звернути увагу на виявлені проблеми та спланувати їх вирішення.

* funded by the Netherlands Helsinki Committee

Література

Опікуйтеся значущою роботою
  1. Lips-Wiersma, M., & Wright, S. (2012). Measuring the meaning of meaningful work: Development and validation of the Comprehensive Meaningful Work Scale (CMWS). Group & Organization Management, 37(5) 655–685. doi: 10.1177/1059601112461578
  2. Steger, M. F., Dik, B. J., & Duffy, R. D. (2012). Measuring meaningful work: The Work and Meaning Inventory (WAMI). Journal of Career Assessment, 20(3), 322-337. doi:10.1177/1069072711436160 
  3. Fairlie, P. (2011). Meaningful work, employee engagement, and other key employee outcomes: implications for human resource development. Advances in Developing Human Resources, 13(4):508-525. doi:10.1177/1523422311431679
  4. Fairlie, P. (2013). Meaningful work is healthy work. In R. J. Burke & C. L. Cooper (Eds.), The fulfilling workplace: The organization's role in achieving individual and organizational health (187-205).  Surrey, England: Gower Publishing. doi:10.13140/2.1.4825.4086
  5. Steger, M. F., Dik, B. J., & Duffy, R. D. (2012). Measuring meaningful work: The Work and Meaning Inventory (WAMI). Journal of Career Assessment, 20(3), 322-337. doi:10.1177/1069072711436160 
  6. Kim, M., & Beehr, T. A. (2018). Organization-based self-esteem and meaningful work mediate effects of empowering leadership on employee behaviors and well-being. Journal of Leadership & Organizational Studies, 25(4), 385-398. doi:10.1177/1548051818762337
  7. Steger, M. F., Dik, B. J., & Duffy, R. D. (2012). Measuring meaningful work: The Work and Meaning Inventory (WAMI). Journal of Career Assessment, 20(3), 322-337. doi:10.1177/1069072711436160 
  8. Fairlie, P. (2013). Meaningful work is healthy work. In R. J. Burke & C. L. Cooper (Eds.), The fulfilling workplace: The organization's role in achieving individual and organizational health (187-205).  Surrey, England: Gower Publishing. doi:10.13140/2.1.4825.4086
  9. Fairlie, P. (2011). Meaningful work, employee engagement, and other key employee outcomes: implications for human resource development. Advances in Developing Human Resources, 13(4):508-525. doi:10.1177/1523422311431679
  10. Steger, M. F., Dik, B. J., & Duffy, R. D. (2012). Measuring meaningful work: The Work and Meaning Inventory (WAMI). Journal of Career Assessment, 20(3), 322-337. doi:10.1177/1069072711436160 
  11. Allan, B. A., Dexter, Ch., Kinsey, R., & Parker, S. (2016). Meaningful work and mental health: job satisfaction as a moderator. Journal of Mental Health 27(1):1-7. doi:10.1080/09638237.2016.1244718
  12. Kim, M., & Beehr, T. A. (2018). Organization-based self-esteem and meaningful work mediate effects of empowering leadership on employee behaviors and well-being. Journal of Leadership & Organizational Studies, 25(4), 385-398. doi:10.1177/1548051818762337
  13. Allan, B. A., Dexter, Ch., Kinsey, R., & Parker, S. (2016). Meaningful work and mental health: job satisfaction as a moderator. Journal of Mental Health 27(1):1-7. doi:10.1080/09638237.2016.1244718
  14. Lips-Wiersma, M., & Wright, S. (2012). Measuring the meaning of meaningful work: Development and validation of the Comprehensive Meaningful Work Scale (CMWS). Group & Organization Management, 37(5) 655–685. doi: 10.1177/1059601112461578
  15. Steger, M. F., Dik, B. J., & Duffy, R. D. (2012). Measuring meaningful work: The Work and Meaning Inventory (WAMI). Journal of Career Assessment, 20(3), 322-337. doi:10.1177/1069072711436160 
  16. Martela, F., & Riekki, T. J. (2018). Autonomy, competence, relatedness, and beneficence: A multicultural comparison of the four pathways to meaningful work. Frontiers in Psychology, 9(1157). doi:10.3389/fpsyg.2018.01157
  17. Fairlie, P. (2013). Meaningful work is healthy work. In R. J. Burke & C. L. Cooper (Eds.), The fulfilling workplace: The organization's role in achieving individual and organizational health (187-205).  Surrey, England: Gower Publishing. doi:10.13140/2.1.4825.4086
  18. Fairlie, P. (2011). Meaningful work, employee engagement, and other key employee outcomes: implications for human resource development. Advances in Developing Human Resources, 13(4):508-525. doi:10.1177/1523422311431679
  19. Steger, M. F., Dik, B. J., & Duffy, R. D. (2012). Measuring meaningful work: The Work and Meaning Inventory (WAMI). Journal of Career Assessment, 20(3), 322-337. doi:10.1177/1069072711436160 
  20. Allan, B. A., Dexter, Ch., Kinsey, R., & Parker, S. (2016). Meaningful work and mental health: job satisfaction as a moderator. Journal of Mental Health 27(1):1-7. doi:10.1080/09638237.2016.1244718
  21. Fairlie, P. (2011). Meaningful work, employee engagement, and other key employee outcomes: implications for human resource development. Advances in Developing Human Resources, 13(4):508-525. doi:10.1177/1523422311431679
  22. Kim, M., & Beehr, T. A. (2018). Organization-based self-esteem and meaningful work mediate effects of empowering leadership on employee behaviors and well-being. Journal of Leadership & Organizational Studies, 25(4), 385-398. doi:10.1177/1548051818762337
  23. Allan, B. A., Dexter, Ch., Kinsey, R., & Parker, S. (2016). Meaningful work and mental health: job satisfaction as a moderator. Journal of Mental Health 27(1):1-7. doi:10.1080/09638237.2016.1244718
  24. Lease, S. H., Ingram, C. L., & Brown, E. L. (2019). Stress and health outcomes: Do meaningful work and physical activity help? Journal of Career Development;46(3), 251-264. doi:10.1177/0894845317741370 
  25. Fairlie, P. (2011). Meaningful work, employee engagement, and other key employee outcomes: implications for human resource development. Advances in Developing Human Resources, 13(4):508-525. doi:10.1177/1523422311431679
  26. Lips-Wiersma, M., Haar, J., & Wright, S. (2020). The effect of fairness, responsible leadership and worthy work on multiple dimensions of meaningful work. Journal of Business Ethics, 161, 35–52. doi:10.1007/s10551-018-3967-2
  27. Allan, B. A., Duffy, R. D., & Collisson, B. (2018). Helping others increases meaningful work: Evidence from three experiments. Journal of Counseling Psychology, 65(2), 155-165. doi:10.1037/cou0000228
  28. Lips-Wiersma, M., Haar, J., & Wright, S. (2020). The effect of fairness, responsible leadership and worthy work on multiple dimensions of meaningful work. Journal of Business Ethics, 161, 35–52. doi:10.1007/s10551-018-3967-2
Сприяйте створенню робочого місця, сприятливого для психічного здоров'я
  1. Harvey, S., Joyce, S., Tan, L., Johnson, A., Nguyen, H., Modini, M., & Groth, M. (2014). Developing a mentally healthy workplace: a review of the literature. National Mental Health Commission, Sydney.
  2. Schonfeld, I. S., Verkuilen, J., & Bianchi, R. (2019). Inquiry into the correlation between burnout and depression. Journal of Occupational Health Psychology, 24(6), 603–616. doi:10.1037/ocp0000151
  3. Koutsimani, P., Montgomery, A., & Georganta, K. (2019). The relationship between burnout, depression, and anxiety: A systematic review and meta-analysis. Front. Psychol, 10. doi:10.3389/fpsyg.2019.00284
  4. WHO : https://apps.who.int/iris/handle/10665/113144
  5. Harvey, S.B., Modini, M., Joyce S, et al. (2017). Can work make you mentally ill? A systematic meta-review of work-related risk factors for common mental health problems. Occupational and Environmental Medicine, 74(4), pp.301-310. doi: 10.1136/oemed-2016-104015
  6. Harvey, S., Joyce, S., Tan, L., Johnson, A., Nguyen, H., Modini, M., & Groth, M. (2014). Developing a mentally healthy workplace: a review of the literature. National Mental Health Commission, Sydney.
  7. Dobson, Szeto, and Knaak, 2019
  8. Henderson C, Robinson E, Evans-Lacko S, & Thornicroft G. (2017). Relationships between anti-stigma programme awareness, disclosure comfort and intended help-seeking regarding a mental health problem. The British Journal of Psychiatry, 211(5), 316-322. doi: 10.1192/bjp.bp.116.195867 
  9. Harvey, S., Joyce, S., Tan, L., Johnson, A., Nguyen, H., Modini, M., & Groth, M. (2014). Developing a mentally healthy workplace: a review of the literature. National Mental Health Commission, Sydney.
  10. Harvey, S., Joyce, S., Tan, L., Johnson, A., Nguyen, H., Modini, M., & Groth, M. (2014). Developing a mentally healthy workplace: a review of the literature. National Mental Health Commission, Sydney.
  11. Grawitch, M. J., Gottschalk, M., & Munz, D. C. (2006). The path to a healthy workplace: A critical review linking healthy workplace practices, employee well-being, Copyright American Psychological Association and organizational improvements. Consulting Psychology Journal: Practice and Research, 58, pp.129–147. doi:10.1037/1065-9293.58.3.129
  12. Grawitch, M. J., & Ballard, D. W. (Eds.). (2016). Introduction: Building a psychologically healthy workplace. In M. J. Grawitch & D. W. Ballard (Eds.), The psychologically healthy workplace: Building a win-win environment for organizations and employees (p. 3–11). American Psychological Association. doi:10.1037/14731-001
  13. Bartlett, L., Martin, A., Neil, A. L., Memish, K., Otahal, P., Kilpatrick, M., & Sanderson, K. (2019). A systematic review and meta-analysis of workplace mindfulness training randomized controlled trials. Journal of Occupational Health Psychology, 24(1), pp. 108–126. doi:10.1037/ocp0000146
  14. Lomas, T., Medina, J. C., Ivtzan I., Rupprecht, S. & Eiroa-Orosa, F. J. (2019). Mindfulness-based interventions in the workplace: An inclusive systematic review and meta-analysis of their impact upon wellbeing, The Journal of Positive Psychology, 14(5), 625-640. doi:10.1080/17439760.2018.1519588
  15. Janssen, M., Heerkens, Y., Kuijer, W., van der Heijden, B. & Engels, J. (2018). Effects of mindfulness-based stress reduction on employees’ mental health: A systematic review. PLoS ONE 13(1). doi:10.1371/journal.pone.0191332
  16. World Health Organization & Burton, J. (‎2010)‎. WHO healthy workplace framework and model: background and supporting literature and practices. World Health Organization. https://apps.who.int/iris/handle/10665/113144
  17. Pomaki, G., Franche, R.L., Murray, E. et al. (2012). Workplace-Based Work Disability Prevention Interventions for Workers with Common Mental Health Conditions: A Review of the Literature. Journal of Occupational Rehabilitation, 22, pp. 182–195. doi:10.1007/s10926-011-9338-9
  18. Tan, L., Wang, M.-J., Modini, M., Joyce, S., Mykletun, A., Christensen, H., & Harvey, S. B. (2014). Preventing the development of depression at work: a systematic review and meta-analysis of universal interventions in the workplace. BMC Medicine, 12(74). doi:10.1186/1741-7015-12-74  
  19. Joyce, S., Shand, F., Bryant, R.A., Lal, T.J., Harvey, S.B. (2018) Mindfulness-based resilience training in the workplace: Pilot study of the internet-based Resilience@Work (RAW) Mindfulness Program. J Med Internet Res, 20(9). doi:10.2196/10326
Opatruj.se