Підніми собі настрій

Emotional
Self-care

Навчіться визнавати мету емоцій

Емоції відіграють важливу роль у нашому мисленні та поведінці. Вони допомагають збагнути навколишній світ. З еволюційного погляду емоції розвивались, аби захистити нас від небезпеки та забезпечити виживання наших генів.1Дані різних наукових досліджень свідчать, що певні негативні емоції допомагають нам зберігати мотивацію і зосередженість.2 Проте, це питання індивідуальних відмінностей.3  Наприклад, очікування суспільства та норми тієї чи тієї культури також пов'язані з тим, що ми відчуваємо та які емоції заживаємо.4 

Отже, культурний контекст грає певну роль у тому, як люди обробляють емоції. Утім, мета емоцій залишається незмінною.

Усвідомлення та розуміння того, яких почуттів ми заживаємо, є доконечним компонентом для досягнення емоційного здоров'я та добробут.

Professional self-care

Поради/рекомендації

Здатність розмірковувати про свої емоції, як було вже зазначено, сприяє поліпшенню психічного здоров'я.5Це означає, що увага до емоцій, що ми їх заживаємо, може принести користь нашому добробутові в довгостроковій перспективі. Звичайно люди хочуть почуватися добре і тому прагнуть підтримувати в собі приємні почуття.6   Усвідомлення того, які емоції ми відчуваємо зараз, може спонукати нас до притлумлення негативних емоцій. Дані з надійних джерел свідчать про те, що переживання позитивних емоцій підвищує психологічну стійкість під час стресу.7  Тому дотримання рекомендацій допоможе нам упоратися з негативом та насолодитися позитивними емоціями. Це допоможе нам досягти здорового психічного стану та добробуту.

Поради/рекомендації

1) Регулюйте свої емоції, використовуючи такі рекомендації:

  • Проста усмішка може посилити позитивні емоційні переживання та допомогти нам упоратися з негативними емоціями. Дослідження показали, що усмішка при поганому самопочутті може прискорити процес відновлення серцево-судинної системи після тривалого переживання негативних емоцій.8
  • Живіть «тут і тепер» – концентрація уваги на теперішньому дає нам змогу контролювати свої думки та емоції. Ми маємо навчитися бачити та цінувати позитивні моменти в нашому житті. Подібна особистісна рефлексія може посилити наше почуття вдячності9  і, своєю чергою, позитивні емоційні переживання..

2) Знаходьте позитивний сенс у негативних подіях – спроба знайти позитивний сенс у негативних подіях сприяє позитивним емоціям та допомагає зменшити стрес. Це можна досягти такими способами:10 

  • Позитивна переоцінка – переоцінка негативної події шляхом залучення позитивних емоцій, щоб знайти цінність у тому, що сталося.
  • Проблемно-орієнтоване подолання проблеми – спрямування своєї енергії на вирішення чи керування причиною дистресу.
  • Переосмислення звичайних подій та наповнення їх позитивним змістом – створення позитивної події у відповідь на негативну подію чи переосмислення події в позитивному ключі.
Build empathy

Розвивайте емпатію

Емпатія сприяє нашому суб'єктивному добробутові. Її визначають як здатність відчувати іншу людину та її внутрішній досвід.1 Надійні дані свідчать про те, що люди, які систематично виявляють доброту до інших, відчувають більш високий рівень щастя..2

Коли людина співпереживає з іншими, ті, своєю чергою, відчувають до неї вдячність. Такий обопільний підхід створює відчуття зв'язку з оточуючими. Внаслідок цього емпатичні люди, імовірніше за все, відчувають позитивніший афект. Емпатичні люди також одержують задоволення від того, що роблять щось добре для суспільства.3  Це означає, що емпатія посилює як суб'єктивні позитивні емоції, так і просоціальні форми поведінки.

 

Такий позитивний афект пов'язаний з багатьма бажаними результатами, включаючи здатність розв'язувати проблеми, довголіття та зниження ймовірності розвитку деменції.4  Таким чином, поліпшення навичок емпатії за допомогою різних методів, заснованих на фактичних даних, сприяє нашому добробутові та зміцнює загальне психічне здоров'я.

Поради/рекомендації

Допомогти нам розвинути емпатію та сприяти емпатичному щастю можуть отакі поради.5

  • Зосередьтеся на співпереживанні собі – конче треба прислухатися до своїх внутрішніх душевних переживань і відчуттів. Зосереджуючи увагу на сьогоденні, ми можемо спостерігати за тим, що відбувається у нас усередині. Помічаючи і приймаючи власні емоції (як позитивні, і негативні), ми можемо стати більш співчутливими стосовно до інших.6
  • Приймайте інших такими, якими вони є – спробуйте зосередитися на позитивних властивостях інших, визнаючи при цьому власні думки, почуття та судження. Ліпше дистанціюватися від будь-яких негативних думок і приймати інших такими, якими вони є. У цьому вся краса людського роду.
  • Навчіться слухати – ми можемо досягти ширшого розуміння та відкритості щодо нових ідей, просто слухаючи інших. Уміння слухати дозволить краще зрозуміти думки, почуття та значення інших людей. Це веде до більшого почуття пов'язаності з оточенням.7
  • Намагайтеся дивитися на речі очима інших людей – ми маємо розуміти, що кожен має свою історію. Завжди корисно дивитися на світ очима іншої людини.

Більше радійте та жартуйте

Гумор та сміх – це надійні засоби зміцнення психічного та фізичного здоров'я. Недарма кажуть, що «сміх – найкращий лік».1 Надійні дані свідчать про те, що гумор може ефективно керувати нашим настроєм та фізіологічною реакцією на стрес.2 Це означає, що добре почуття гумору згладжує нерівності на життьовому шляху й дозволяє нам рухатися далі. Гумор визнаний адаптивною стратегією регулювання емоцій, яка виявилася ефективною в подоланні життьових труднощів.3

Embrace joy & humour

Гумор допомагає знизити рівень негативних емоцій, зумовлених негативними та стресовими подіями. А що підвищений рівень стресу може спричинити серйозні проблеми з психічним і фізичним здоров'ям,4 то гумор у стресових ситуаціях здатний стати ефективною стратегією керування стресом. Підхід до життя з гумором може підвищити наш добробут та запобігти негативним наслідкам для здоров'я, спричиненим тривалим стресом.

Поради/рекомендації

Ось які поради допоможуть Вам підходити до життя з гумором.5  Важливо розвивати почуття гумору й визнати те, що кожна людина має унікальне почуття гумору.

  • Намагайтеся занурюватися в гумор, коли з'являється нагода і коли це доречно. Шукайте ситуації, які здаються особливо забавними.
  • Розвивайте в собі ігрове ставлення – кожен великий комік ставиться до життя як до гри. Насправді гумор – це форма інтелектуальної гри, гри з ідеями. Вона приносить радість та задоволення. Розвиваючи ігрове ставлення, Ви можете знайти основи власного почуття гумору.
  • Смійтеся частіше – не бійтеся висловлювати свої емоції. Фізичний акт сміху несе масу переваг нашому здоров'ю.
  • Висловлюйте своє почуття гумору – прийміть той факт, що кожна людина має своє унікальне почуття гумору. Не бійтеся його висловлювати! При цьому зовсім не обов'язково запам'ятовувати та розповідати анекдоти. Поводьтеся природно.
  • Шукайте гумор у повсякденному житті – дивіться на світлий бік життя з гумором. Гумор ефективний у боротьбі зі стресом. Життя повсякдень дає безліч приводів для гумору, які ми часто не помічаємо. Будьте відкриті та уважні до цих приводів.
  • Смійтеся над собою – не бійтеся безтурботно жартувати над собою. Для цього треба усвідомити, що всі роблять прикрі помилки. Здатність сміятися з себе дозволяє нам перестати сприймати себе занадто серйозно. Найкращий спосіб перетворити негативну подію на позитивну – це посміятися з неї!

Інші науково обґрунтовані практики

  • Звертання уваги на свої емоції
  • Визначення тригерів та механізмів їх подолання

Література

Навчіться визнавати мету емоцій
  1. Johnston, V. S. (1999). Why we feel: The science of human emotions. Perseus Publishing.
  2. Sindik, J. (2002). Negative motivation could also be the best motivation. In Proceedings Book, 3rd International scientific conference «Kinesiology New Perspectives», Opatija (pp. 785-788). 
  3. Matthews, G., & Campbell, S. E. (2009). Sustained performance under overload: personality and individual differences in stress and coping. Theoretical Issues in Ergonomics Science, 10(5), 417-442. 
  4. Vaughn, L. (2019). Psychology and culture: Thinking, feeling and behaving in a global context. Routledge.
  5. Rieffe, C., & De Rooij, M. (2012). The longitudinal relationship between emotion awareness and internalising symptoms during late childhood. European Child & Adolescent Psychiatry, 21(6), 349-356. 
  6. Tugade, M. M., & Fredrickson, B. L. (2007). Regulation of positive emotions: Emotion regulation strategies that promote resilience. Journal of happiness studies, 8(3), 311-333. 
  7. Tugade, M. M., & Fredrickson, B. L. (2007). Regulation of positive emotions: Emotion regulation strategies that promote resilience. Journal of happiness studies, 8(3), 311-333. 
  8. Fredrickson, B., & Levenson, R. W. (1998). Positive emotions speed recovery from the cardiovascular sequelae of negative emotions. Cognition & emotion, 12(2), 191-220.
  9. Emmons, R.A, & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84, 377-389. 
  10. Folkman, S., & Moskowitz, J. T. (2000). Positive affect and the other side of coping. American psychologist, 55(6), 647
Розвивайте емпатію
  1. Wei, M., Liao, K. Y. H., Ku, T. Y., & Shaffer, P. A. (2011). Attachment, self‐compassion, empathy, and subjective well‐being among college students and community adults. Journal of personality, 79(1), 191-221.
  2. Tkach, C. T. (2006). Unlocking the treasury of human kindness: Enduring im- provements in mood, happiness, and self-evaluations (Doctoral dissertation, University of California, Riverside, 2006). Dissertation Abstracts International, 67, 603.
  3. Wei, M., Liao, K. Y. H., Ku, T. Y., & Shaffer, P. A. (2011). Attachment, self‐compassion, empathy, and subjective well‐being among college students and community adults. Journal of personality, 79(1), 191-221. 
  4. Surguladze, S., & Bergen-Cico, D. (2020). Empathy in a broader context: development, mechanisms, remediation. Frontiers in Psychiatry, 11.
  5. Niezink, L., & Rutsch, E. (2013). Empathy Circles: An instrument to practice empathy.
  6. Neff, K. D. (2011). Self‐compassion, self‐esteem, and well‐being. Social and personality psychology compass, 5(1), 1-12.
  7. Long, E. C. J., Angera, J. J., Carter, S. J., Nakamoto, M., & Kalso, M. (1999). Understanding the one you love: A longitudinal assessment of an empathy training program for couples in romantic relationships. Family Relations, 48, 235–348. 
Більше радійте та жартуйте
  1. Tagalidou, N., Loderer, V., Distlberger, E., & Laireiter, A. R. (2018). Feasibility of a humor training to promote humor and decrease stress in a subclinical sample: A single-arm pilot study. Frontiers in Psychology, 9, 577.
  2. Newman, M. G., & Stone, A. A. (1996). Does humor moderate the effects of experimentally-induced stress?. Annals of behavioral medicine, 18(2), 101-109.
  3. Ziv, A. (1988). Humor's role in married life. Humor: International Journal of Humor Research.
  4. Wiegner, L., Hange, D., Björkelund, C., & Ahlborg, G. (2015). Prevalence of perceived stress and associations to symptoms of exhaustion, depression and anxiety in a working age population seeking primary care-an observational study. BMC family practice, 16(1), 1-8.
  5. Ruch, W. F., Hofmann, J., Rusch, S., & Stolz, H. (2018). Training the sense of humor with the 7 Humor Habits Program and satisfaction with life. Humor, 31(2), 287-309.
Opatruj.se